みなさん、こんにちは！Mr.バイセップスです。
有名なインフルエンサーが流行らせた楽で簡単に痩せる方法、飲めば体脂肪が燃焼できるサプリメントなど
インターネットが普及した現代では、様々な情報が交錯してどれが正しい情報かわかりません。
私も初めてのダイエットは、ネットの色々な情報に踊らされて失敗に終わりました。
初めてのダイエットでいきなり成功をする事は非常に難しいですが、成功するためのコツがいくつかあります。
本日の記事では凡人である私の経験則を基に、初めてダイエットをやろうと思っている方に向けて、ダイエットを成功させるコツをご紹介します！
ダイエットに関する最低限の知識
・摂取カロリーと消費カロリー
・すぐには痩せない
・部分痩せは難しい
・体重計は一つの指標
・便秘になる
最低限と言いつつも、項目が多くなってしまいましたが、どれもダイエットを始めるにあたり必要な知識となります。
ダイエットを始めるにあたって、適切な知識とマインドセットを準備しましょう。
消費カロリーと摂取カロリー
ダイエットを成功させるための大原則です。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
これさえ守っておけばダイエットは成功します。
消費カロリーを増やして摂取カロリーを上回るのか、摂取カロリーを制限して消費カロリーを下回るか、いずれも痩せる行為になります。
消費カロリー
消費カロリーとは、一般的に運動エネルギーと基礎代謝の総和です。
運動、体温調整、心臓の鼓動、呼吸、など人間は生きるためのすべての行動でカロリーを消費しています。
これらをいかに上昇させるかがダイエット成功の鍵になります。
摂取カロリー
摂取カロリーとは、食事から得るカロリーのことです。
口に取り込んだものは、基本的にすべて摂取カロリーであることを意識しましょう。
※水や０カロリー食品は例外です。
すぐには痩せない
ダイエットは短期的に行うものではありません。ある程度の期間を取ることがダイエットを成功させるためのコツです。
基本的に、ダイエットの期間は最低でも1ヶ月、平均的には3ヶ月間行うのが健康的に痩せることのできる期間であることを理解しましょう。
ダイエットをすると決心する前に、ダイエットの期間がしっかり取れることを確認して、ゴールから逆算できると良いです。
部分痩せは難しい
「顔だけ肉を落としたい」、「浮き輪肉だけなくしたい」、「足の脂肪が気になる」
などダイエットを始めたい方は、それぞれ悩みを抱えていると思います。
しかし、残念なことに部分痩せは難しいです。
部分痩せをしたい部位を積極的に動かして、血行を良くすることはできますが特定の脂肪だけを狙い撃ちで落とすのは非常に困難です。
体重は一つの指標
ダイエットといえば、体重計で体重の増減で一喜一憂する方がいると思います。
しかし、体重は数ある指標のうちの一つにしかすぎません。
体重を落とすだけを目標としている方には重要かもしれませんが、ダイエットを始める多くの方は見た目の改善を目的としていると思います。
確かに体重は、脂肪が落ちてダイエットが順調かどうかが数字でわかるので重要視しがちですが、体重は誤差が多いです。
その日の体調や水分、むくみ具合によって簡単に増えたり減ったりしますので、昨日から2kg増えた/減ったなどのことはザラにあります。
体重を計測し続けると、日毎の体重の増減はあるものの、長期的なスパンで見ると減少傾向になっていきます。
便秘になる
ダイエットで便秘になる方は非常に多いです。
食事内容の変更、摂取カロリーの制限、食物繊維の不足など様々な要素が合わさって多くの場合、便秘になってしまいます。
ダイエットを始めてから急に便秘になったとパニックにならないように、前もって便秘になる可能性がある、と言うことを頭に入れておきましょう。
ダイエットに必要なこと
・具体的な目標
・カロリー計算
・適切な食事
具体的な目標
具体的な目標を設定することは、ダイエットには欠かせません。より詳細に決めれば決めるほど、目標達成が現実的になります。
目標は人によって違いますが、是非以下の例を参考にしてみてください。
・期間
7月20日に始めたら、9月20日まで
・減量幅
2ヶ月でマイナス5kg
・痩せる意義
結婚式でウェディングドレスを着こなす
このように、具体的で期限付きかつ、達成可能な目標を定めることが重要になります。
これは、言わばダイエットのゴールのようなもので、人間はゴールがなければ適切なスターを切ることもできません。
ダイエットを本気で成功させたい方は、まずはゴールを設定しましょう。
・体重を減らす
・1ヶ月でマイナス10kg
このように、目標が曖昧かつ現実味に欠けるとモチベーションも失くなってしまいます。
具体的な数字がしっかりと書けるようになと良いです。
カロリー計算
ダイエットをする上で、ダイエットの原則（消費カロリー＞摂取カロリー）を遵守するために、摂取カロリーをしっかり把握しておくことは非常に重要です。
そのため簡単にカロリー計算ができると良いでしょう。
何かを口にする前には、栄養成分表を見て何カロリー含まれているかを確認し記録しましょう。
自炊のカロリー計算
自炊の際は計量器を用いて何を何グラム食べるかを毎回記録をしてください。少々面倒に感じるかもしれませんが、これこそダイエット成功の秘訣です。
外食のカロリー計算
ダイエット期間中は、なるべく外食を避けることが無難です。
外食はどれくらいのカロリーが含まれているのかがわからない場合が多く、カロリー計算が困難です。
ダイエット中に友人に食事に誘われた場合や、どうしても外せない予定など外食を利用しなければいけない場合では罪悪感を感じると思います。
罪悪感を感じるのは非常に分かりますが、その際は全力で食事を楽しみましょう。
食べ過ぎても次の日に消費すれば問題ありません。
適切な食事
ダイエット期間中は、摂取カロリーを制限します。しかし、健康に痩せるためには、カロリーを適度に抑えつつも必要な栄養素を摂取する必要があります。
まずは簡単に五大栄養素をしっかり意識しましょう。
栄養面に関しては、他の記事で詳しく解説しているのでここでは割愛します。
ダイエットに必要な習慣
・筋トレ
・散歩
・早起き
ダイエットに必要な知識と、必要なことをご紹介しました。
ここでは、ダイエットに必要な習慣についてご紹介します。
筋トレ
ダイエットを成功させるための習慣として筋トレは欠かせません。筋トレは、高強度の運動によって日々の消費カロリーを高めます。
さらに、細い手足、ウエストなど引き締まった理想の身体を手に入れるためにも必要不可欠です。
ダイエットは、体重の数字の変化よりも見た目の変化の方が圧倒的に重要でモチベーションをより上げるので、ダイエットを始めたらまずは筋トレを始めましょう。
そして筋トレは本ブログで口うるさく言っている基礎代謝を上げるためにも欠かせない習慣となっています。
基礎代謝について簡単におさらい
筋トレをすると、筋トレをする前に比べて全身の筋肉量が増加します。
筋肉量が増加することによって、夜寝ている間でさえも身体が生きるために勝手にエネルギーを消費する量が向上します。
これこそ基礎代謝が向上することのメリットです。
散歩
散歩はダイエットに向いている最強の有酸素運動です。
1日20分、外に出かけてただ歩きましょう。
おすすめの散歩方法
本ブログでおすすめする散歩の方法は、朝の朝食前のお散歩です。
朝食前は、前日の夜ご飯からしばらく時間が経って栄養が吸収され体内に飽和している状態です。
エネルギーが十分に体内にある状態で20分程度朝のお散歩をすると体脂肪燃焼効果が非常に期待できます。
さらに、ダイエットは自分のメンタルと勝負することになりますが、朝の散歩は自身のメンタルコントロールとして非常に優秀です。
ランニングとの比較
ダイエットと聞くと、きついランニングなどの有酸素運動を思い付きがちだと思います。
確かに、ランニングは消費カロリーが非常に高くダイエットにも効果が抜群と言えますが、多くの場合きつくて続きません。
ダイエットは何よりも継続することが重要です。継続ができなければ、1日ランニングを頑張ったところで全く効果が期待できません。
ランニングを5km1日だけ頑張るのと、散歩を20分10日間続けるのでは圧倒的に散歩のほうが効果があります。
早起き
自律神経
早起きを習慣とすることで、ストレスの軽減や体内リズムの調整がスムーズになることで、自律神経が整いやすくなります。
自律神経は、基礎代謝の調整、吸収と消化、食欲のコントロールなどダイエットに深く関係しています。
一日をコントロール
朝がコントロールできれば、その日一日をコントロールすることができます。
朝は、スマートフォンや答えのないことに頭を悩ませる時間ではなく、自分のより良い人生のために投資する時間です。
もし現状に満足していないのであれば早起きをしましょう。
朝を制する物こそ、ダイエットを制します。
ダイエットにあったらいいこと
・仲間
・料理スキル
・ご褒美
仲間
ダイエット仲間
ダイエットはメンタル勝負です。平たく言うと、自分との戦いです。時に孤独に感じることがかなり多いです。
その際に、ダイエット仲間がいると非常に心強く、モチベーションの維持の助けになります。
特に、よく外食に行く友人などはダイエットに対する深い理解がある場合非常に助かります。焼肉、菓子パなど高カロリー食品を避けても励ましてくれます。
トレーナー
トレーナーはその道のプロで正しい指針を示してくれます。
食べ過ぎてしまった、体重の減少が停滞気味などの場合には、すぐに正しい軌道に修正してくれます。
もし、ダイエットを初めてやるから自信がなく絶対に成功させたいと言う方は、トレーナーに頼ることを強くおすすめします。
料理スキル
料理スキルが高い場合、ダイエットを進める上で非常に大きなアドバンテージになります。
ダイエットが本格化してくると、味付けもドレッシングなし、塩のみ、などかなり質素な味わいになることが多いです。
特に料理があまり得意でないと、ただ鶏胸肉とブロッコリーを茹でるだけ、など素材を活かした料理を食べがちになります。
しかし、料理スキルが高い場合、自身で痩せる美味しい料理を作成することが可能です。
ご褒美
ダイエットが終わった後のご褒美を用意しておくとモチベーションの維持に効果的です。
例えば、痩せて着こなしたい服を先に買っておく、ドーナツの食べ放題に行く、友人と楽しく海外旅行など
あと1ヶ月頑張ればご褒美があると言う気持ちがあるとモチベーションを適切に保つことができます。さらに、挫折する可能性も低くなります。
まとめ
本日の記事では、初めてのダイエットを成功させるための準備とコツについてご紹介しました。
今や、多くの情報がネットにある中、正しい情報を取捨選択する必要があります。
・ダイエットに関する最低限の知識
・ダイエットに必要なこと
・ダイエットに必要な習慣
・ダイエットにあったらいいこと
本日の記事では、ダイエットを始めるにあたってこのような準備についてご紹介しました。
これらの知識を前提として押さえておくことが初めてのダイエットを成功させるためのコツとなっています。
ぜひ参考にしていただければ幸いです。
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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
