みなさんこんにちは！Mr.バイセップスです。
筋トレを始めたばかりの方にとって、最初の１年間は発見と成長の時期です。
正しい情報もわからず、何から始めたらいいのかが全くわからないです。
本日の記事では、
筋トレを始めて1年未満の方に向けて、効果的なトレーニングメニュー、そしてモチベーションを保つためのヒントをご紹介します。
筋トレを始めたばかりの過去の自分に伝えたいです。
筋トレ1年未満の方に伝えたい基本知識
トレーニングメニュー
トレーニングボリュームを見直そう
筋トレ初心者の時は圧倒的にトレーニングの質と量が足りていないです。
しかし、安心してください、これは誰しもが通る道です。
筋肉の力を最後まで出し切る
というのは簡単そうでかなり難しいです。
正直プロボディビルダーぐらいしかできていないと思います。
特に筋トレ初心者は筋肉を最後まで追い込み切る技術、体力、メンタルを持ち合わせていないのでなんとかして改善する必要があります。
筋トレの質、すなわち技術を鍛錬するのは時間がかかるので、
本ブログではトレーニングボリュームを確保することを強くおすすめします。
ボリュームを増やすとはすなわち総セット数を増やすということです。
具体的には、
各部位10セット近くやっているとしたら、20セット以上を目指してみてください。
【胸トレ】の場合を例として紹介します。
ベンチプレス 5セット
ダンベルプレス5セット
インクラインプレス5セット
ディップス5セット
フライ系種目5セット
毎セット同じ重さだと筋肉が同じ重さに慣れてしまうので、
重さを2セット毎に重くしたり、軽くしたりすると筋肉にいい刺激が入ります。
このような感じで、全体の量を増やすことを意識すると、次第に技術もメンタルも追いついてきます。
筋トレ初心者はまずはダイナミックに、がむしゃらに、泥臭くやるのがおすすめです。
トレーニングボリュームの話をすると、オーバーワークについて危惧する人がいます。
オーバーワークとは、
過度な運動によって筋肉の回復が間に合わない、ことを示します。
私も最初の一年は気にしていましたが、
筋トレで限界まで追い込むこととオーバーワークは全く違います。
特に筋トレ初心者の方は、
私も含め限界まで追い込む感覚、
というのがわからないことがさっぱりわからないです。
私も余力があるのに10回がキリがいいからやめる、ということを行っていました。
つまり、筋トレ初心者の時にオーバーワークを気にして限界まで追い込まない、という筋トレ方法を行っていると、
筋肉の成長は見込めないので、最初は気にしなくて大丈夫です。
基本種目をやり込もう
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂などの基本種目は筋トレを続ける上で避けられないです。
理由は至ってシンプルで、
圧倒的に効果が出るからです。
筋肥大にしろ、除脂肪にしろ、基本種目は結局避けては通れないです。
今や多くのトレーニングマシンやインフルエンサーが紹介しているトレーニングがあります。
しかし、基本種目をやりこむことが最もおすすめできる方法です。
怪我のリスクを避けるのが筋トレを継続する上で一番重要です。
その点、怪我のリスクは他の種目よりも高いです。
しかし、
筋トレを始めて一年未満であれば、
一番軽い重りでもいいので、フォームを体に染みつかせることが今後の筋トレライフで、
体力、メンタル、筋力的にかなりのアドバンテージになります。
モチベーション維持の方法
ジムに行けない期間があっても大丈夫
予定が入ってトレーニングができない日は人間生きていればいくらでもあります。
体調不良、テスト、仕事などの理由により、一週間、一ヶ月間ジムに行けなかった、
と言って諦めてしまうのは大変もったいないです。
筋肉が落ちてしまう、これまでの努力が全て水の泡、と感じるかもしれません。
確かに筋力は落ちてしまい、筋肉が萎んだように見えます。
私も長い間ジムに行けない時、酷い不安感に襲われストレスを抱えてしまいました。
しかし、
全く心配ありません。
筋肉が萎んだように見えるのは、筋肉から水分が抜けているだけです。
萎んだように見えて焦ってしまうのはすごくわかります。
でも筋トレをすればまたすぐに元気な姿を見せてくれます。
むしろ、また鍛え直しだと思ってフォームや重量を見直すいいきっかけになります。
筋力は残念ながら実際に落ちてしまいます。
ただし、獲得された筋肉細胞は過去の筋力を記憶しているのです。
それによって筋トレを再開して再開して一ヶ月もすれば元の重量を扱うことができます。
さらに神経系の疲労も休息を得たことによって、今まで以上の重量を扱うことができるでしょう。
筋トレを記録しよう
人間は忘れてしまう生き物です。
毎回の筋トレの重さ、回数、セット数を必ず記録しましょう！
その際に、最初から10回3セット、と決めるのではなくて、
1セット目は意外と頑張れて12回、2セット目はきつくなって8回、3セット目は5回しかできなかった、など記録することが重要です。
先週の自分を超えることは過去の自分に打ち勝って着実に成長していることの証明です。
まとめ
本日は、筋トレを始めて1年未満の筋トレ初心者の方に向けておすすめのトレーニングメニューとモチベーションの維持についてご紹介しました。
本記事で最も強調したいことは、トレーニング全体のボリュームをなるべくやろう、ということです。
技術、メンタルは一朝一夕では改善できません。
それよりも最初は、まずは数をこなすことが非常に重要です。
筋トレを始めて一年未満の間にこのメンタリティを身につけることができたあなたは、今後の成長は凄まじいものでしょう。
是非、本日の記事もご参考にしていただけたら幸いです。よろしくお願いします。
かっこいい体を手に入れてモテたい！好きな服が着れるようになりたい！
など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
