本日のブログでは前回に引き続き、夏本番に向けて全力で筋トレを始めたい筋トレ未経験の方へ具体的な筋トレを始めるステップについてご紹介します！
前回は具体的な適切なフォームとエクササイズについて詳しくご紹介したました。まだご覧になっていない方がいらっしゃいましたら、こちらからどうぞ
本日のブログでは、食事について詳しくご紹介していきます。
- 適切な目標設定
- ワークアウトプランの設定
- 適切なフォームとエクササイズ
- 食事の重要性 ← 本日はこれ！
みなさん、日々の食事を軽視しているところはありませんか？
食事制限なんて正直耳が痛い話ですよね。その気持ちわかります…
特に日本はおいしいものが安い価格でありふれています。
しかし、ボディメイクは
ダイエットは食事8割、運動2割
なんて言われています。
自分も減量を経験したのですが、確かに食事が重要でした。
そこで、本日は筋トレ未経験の方に向けて目標別の食事について詳しく解説していきます！
食事の重要性
目標をもう一回明確にしよう！
まずは自分の目標をもう一度確認しましょう！
（こちらの記事で適切な目標設定をすることがいかに大事かについて解説しています。）
・増量したい人（身体を大きくしたい、筋肉を一気につけたい）
・減量したい人（ダイエットをしたい、体脂肪を燃やしたい）
それぞれの目標によって
達成までのアプローチが全く異なります。
まずは自分がどちらを目指すのか明確にしましょう。
まずはPFCバランスを学ぼう！
PFCバランスとは、
P（protein・タンパク質）= 4kcal/g
F（fat・脂質）= 9kcal/g
C (carbohydrate・炭水化物) = 4kcal/g
を表します。
三大栄養素と言われ、生きていく上でどれも欠かせない栄養になるので、これらを意識して食事をしてみましょう。
配分は一日の摂取カロリーで
タンパク質30％、脂質20％、炭水化物50％
ほどが理想です。
しかし、
タンパク質は摂取するのが意識しないと意外と難しいです。
まずは、
自分の体重✖️1.5(g)
を目指してみましょう。
最初はプロテインサプリを活用して足りない分を補ってみましょう。
おすすめ食材
タンパク質
鶏胸肉、牛肉、卵、魚類、豆類
などが特を最初はメインで取り入れてみましょう！
脂質
アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、フィッシュオイル、卵の黄身
などが良いでしょう。
脂質にはもちろん、ドーナツ、唐揚げ、チーズなどが含まれます。
しかし、理想的なおすすめ食材として挙げた、良質な脂質を摂取することがとても重要です。
炭水化物
フルーツ、米、芋類
などが理想的です。
（※パン、パスタなどの小麦粉製品は日本人と相性が悪い、というデータもあるのでなるべく避けるのが無難でしょう。）
野菜類は非常にカロリーが低いので、食べれるだけ食べて損はないです！
【増量したい人向け】意識する食事
「細身だからもっと体を大きくしたい！」
「筋肉をいっぱいつけたい！」
という目標を持っていたら、目指すべきところは
摂取カロリー＞消費カロリー
です。
例）一日の消費カロリーが2000kcalの人は摂取カロリーを2100kcalでもクリア。
日々己の体が消費しているカロリーよりも多く摂取する必要があります。
しかし、カロリーを多く摂取したいからといって、
ドーナツ、ラーメン、カツカレーなど
脂質が高いものを選択して食べていると、確かに体は大きくなりますが、体脂肪が多くなり過ぎてしまいます。
せっかく筋肉をつけたのに脂肪の下に隠れてしまったら悲しいですよね。
なるべく、上記にあげた炭水化物でカロリーを稼ぐのが理想でしょう。
しかし、中には
「食べるのがあまり得意じゃない！」
という方もいると思います。
そんな方々におすすめの方法が
液体でとにかくカロリーを稼ぐ
例えば、フルーツとプロテインで割ったスムージーを間食に摂ることでも大分摂取カロリーを稼げます。
【減量したい人向け】意識する食事
「とにかく痩せた体を手に入れたい！」
「体脂肪を燃焼したい！」
という目標を持っていたら、目指すべきところは
消費カロリー＞摂取カロリー
です。
例）一日の消費カロリー2000kcalの人は摂取カロリー1900kcalでクリア。
日々、摂取しているカロリーよりも多く消費する必要があります。
しかし、
消費カロリーを多くするのは皆様のライフスタイルによって限界があると思いますので、摂取カロリーを制限するのが無難です。
具体的な摂取カロリーの制限は、上記の通り
脂質が9kcal/gと最もカロリーが高いので、脂質の量をカットするのが手っ取り早いです。
週三で食べている唐揚げを週一にしてみる
野菜にかけるドレッシングをノンオイルのものにする、
などの小さなステップから始めましょう。
いきなり我慢しすぎてもきつくなって続かないので、今できることを少しづつ改善しましょう！
本日のブログは以上になります。
最後までご覧頂きありがとうございました。筋トレ未経験の方は是非参考にして頂ければ、幸いです、自分も毎日投稿目指して皆さんと共に頑張りたいと思います。改めまして、至らぬ点も多いとございますが、よろしくお願い致します。
かっこいい体を手に入れてモテたい！好きな服が着れるようになりたい！
など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
