みなさんこんにちは！Mr.バイセップスです。
前回は適切な目標設定の大切さについて詳しくご紹介したました。まだご覧になっていない方がいらっしゃいましたら、こちらからどうぞ
本日の記事では前回に引き続き、夏本番に向けて全力で筋トレを始めたい筋トレ未経験の方へ適切なワークアウトプランの設定についてご紹介します。
- 適切な目標設定
- ワークアウトプランの設定 ← 本日はこれ！
- 適切なフォームとエクササイズ
- 食事
ワークアウトプランの設定
筋トレ分割法
筋トレ分割法とは、鍛える日を部位ごとに分けることで、全身をバランスよくトレーニングすることができるという方法になります。
未経験の方は自己流で闇雲に鍛えるよりも、より効率的にバランスよく鍛えることができます。
筋トレをしている多くの方は、この筋トレ分割法の基本の型に沿ってトレーニングをしています。
ライフスタイルに合わせた分割法
・二分割
・三分割
・五分割
本ブログでは、筋トレ未経験の方に効率良く筋トレをしていただくために、基本的な三種類の分割法の特徴と向いている方をご紹介します。
二分割
二分割は、主に上半身と下半身に分けて日ごとにそれぞれ鍛えます。
二分割の筋トレは比較的、忙しい方向けです。
「一週間でとても忙しくて筋トレに充分に時間が充てられない！」という方で週二日ジムに行ける方には、二分割法をおすすめします。
上半身の日は、胸、背中、肩、腕などを網羅的に鍛えます。
下半身の日は、脚、お尻、ハムストリング、ふくらはぎなどを網羅的に鍛えます。
【土日にジムに行く方の例】
| 日曜日 | 上半身 |
| 月曜日 | off |
| 火曜日 | off |
| 水曜日 | off |
| 木曜日 | off |
| 金曜日 | off |
| 土曜日 | 下半身 |
このように筋トレの時間に充てることができるでしょう。
一般的に土日のどちらかを上半身・下半身をそれぞれ鍛える日に設定します。
【平日も含めて週二以上ジムに行ける方の例】
| 日曜日 | 上半身 |
| 月曜日 | off |
| 火曜日 | 下半身 |
| 水曜日 | off |
| 木曜日 | 上半身 |
| 金曜日 | off |
| 土曜日 | 下半身 |
このように、一日ごとに休息を入れるとより効率的です。
三分割
三分割は、主にプッシュ・プル・脚で分けます。
三分割の筋トレは比較的、筋トレする時間がある方向けです。
「思った以上に筋トレをするまとまった時間がありそう！」という方で週三日以上ジムに行ける方には、三分割法をおすすめします。
・プッシュ
胸、肩、三頭筋（腕）のトレーニングを示します。プッシュ＝押す動作で鍛えることのできる部位です。これをまとめてプッシュデイとします。
・プル
背中、二頭筋（腕）のトレーニングを示します。プル＝引く動作で鍛えることのできる部位です。これらをまとめてプルデイとします。
【土日に加え、平日も一日ジムにいける方の例】
| 日曜日 | プッシュ |
| 月曜日 | off |
| 火曜日 | off |
| 水曜日 | プル |
| 木曜日 | off |
| 金曜日 | off |
| 土曜日 | 脚 |
【土日に加え、平日も二日ジムにいける方の例】
| 日曜日 | プッシュ |
| 月曜日 | プル |
| 火曜日 | off |
| 水曜日 | 脚 |
| 木曜日 | off |
| 金曜日 | off |
| 土曜日 | プッシュ |
曜日ごとに決めるのではなく、脚→プッシュ→プル→脚→プッシュ・・・の順番をルーティン化して回すようにしましょう。
五分割
五分割法は体の部位を主に脚、胸、背中、肩、腕の五つに分けて、それぞれ一日づつ丁寧に筋トレをする方法です。
五分割の筋トレは、筋トレする時間が沢山ある方向けです。
「暇な時間を筋トレに充てられる！」という方で、週五日以上ジムに行ける方＋筋トレのモチベがガッツリある方は、五分割法をおすすめします。
私も今は違いますが、この五分割の方法でやっている時期がありました。
ローテーションは、脚→胸→背中→肩→腕
他の分割法と違って一日一部位ですが、その分細部まで拘ることができるのでしっかり最後まで余力を残さず追い込みましょう。
【週5日ジムに行ける方の例】
| 日曜日 | off |
| 月曜日 | 脚 |
| 火曜日 | 胸 |
| 水曜日 | 背中 |
| 木曜日 | 肩 |
| 金曜日 | 腕 |
| 土曜日 | off |
このように、一日しっかり各部位と向き合ってできます。
ローテーションを決めたらそのローテを守るようにしてやると、よりバランスよく鍛えることができるかと思います。
例えば、上記の例で月曜日が筋トレできなくなってしまったら、火曜日は胸をやるのではなく脚をやるなどして、曜日にとらわれないようにやるとメンタル的にも安定します。
本日のブログは以上になります。
最後までご覧頂きありがとうございました。筋トレ未経験の方は是非参考にして頂ければ、幸いです、自分も毎日投稿目指して皆さんと共に頑張りたいと思います。改めまして、至らぬ点も多いとございますが、よろしくお願い致します。
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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
