みなさん、こんにちはMr.バイセップスです。
筋肉はジムに行ってプロテインを飲んでいれば際限なくどんどん増やすことができると思っていませんか？
実はこれ50％の回答です。
筋肉はジムに行ってどれだけ最高のトレーニングができたとしても回復をしなければ成長しません。
本日は努力している皆さんの成果が少しでも無駄にならないようにリカバリーの重要性についてご紹介します。
リカバリーの重要性
・リカバリーとは
・なぜリカバリーが重要か
リカバリーとは
筋肉のリカバリー（回復）作用は、単に筋肉痛から回復するだけではありません。
筋肉のリカバリーは、筋肉がトレーニングによる損傷から修復され、強くなり、より良いパフォーマンスを発揮できる状態に戻る過程を指します。
もしハイボリュームの筋トレを何年も続けて少しずつ扱う重量が伸びていて、筋肉痛がしっかり癒えていると思っても、実はリカバリーを重要視することで更なる高みが目指せます。
リカバリーの重要性
ではなぜリカバリーがそこまで重要なのか。
仮にリカバリーが不十分だと仮定すると、以下の作用が生じます。
- 筋肉が十分に修復されず、成長の効率が下がる
- それでも扱う重量を下げない場合、関節と筋肉、腱の過剰の負荷による怪我のリスク
- 漸進的なトレーニングパフォーマンスの低下
- コルチゾール（筋肉を分解するホルモン）の斬新的な増加
詳しい説明はここでは割愛しますが、リカバリー不足という状態がいかに筋肉にとって良くないかお分かりいただけましたか。
リカバリーの取り方
・オフの頻度
・おすすめのリカバリー
オフの頻度
どれだけやる気があっても活力があっても、週に2日以上のオフは必須だと思います。
まだまだ筋トレ初心者でトレーニングでしっかり追い込みきれていない、と感じている方は週6日でも問題ないです。
ただ、ある程度上達してきて、一回のセットでしっかり筋肉を追い込めているのなら週に2日は必ず休みましょう。
おすすめのリカバリー
アクティブレスト
軽い運動（ウォーキング、ストレッチ、ヨガなど）は血流を促進し、老廃物の除去を助ける役割があるとされています。
オフの日もソファに座って全く何もしないのもありですが、アクティブレストはプロのボディビルダーもするくらいとても重要です。
睡眠
睡眠の重要性は言うまでもありません。
筋肉の修復は主に睡眠中に行われるからです。
現代を生きる我々にとって多くの睡眠時間を確保するのはとても大変です。
ただし、睡眠で押さえてほしいポイントがあります。それは量より質ということです。
いきなり睡眠時間を確保しようとして、いつもより何時間も前から入眠しようとしても寝付けないし、そもそも忙しくて厳しいと思います。
＜最高の睡眠を確保するおすすめの方法はこちらの記事で紹介しています＞
栄養補給
筋肉修復に必要なタンパク質（体重1kgあたり1.6～2.2g）と、エネルギー補給のための炭水化物を適切に摂取することは何度も私のブログで言っているので大丈夫ですね。
サウナ
近年大ブームのサウナですが、リカバリーにとってもおすすめです。
血流を促進し、疲労物質の除去や筋肉のリラクゼーションに効果があります。
フォームローリング（筋膜リリース）
フォームローラーやマッサージガンを使用することで、筋繊維を覆っている筋膜を緩め、筋肉の柔軟性を向上させ、リカバリーに非常に役立ちます。
ストレッチ
筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高めることで怪我の予防をし、凝り固まった血流の滞りが解消され、リカバリーをサポートします。
ゆっくり伸びるような動作のストレッチ（静的ストレッチ）は運動後や寝る前に行うとより良いです。
水分補給
筋肉の働きや回復には水分が絶対に欠かせません。
人間の身体の約6割は水分でできています。不足している状態がいいはずありませんよね。
トレーニング後や日中、こまめに水を飲むようにしましょう。
かっこいい体を手に入れてモテたい！好きな服が着れるようになりたい！
など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
