【知名度No.1ビタミン】健康、筋肉全てに欠かせないビタミンC徹底解説

みなさんこんにちは、Mr.バイセップスです。

ビタミンCを摂取していますか？

近年のフィットネスブームによってビタミンなどの栄養について興味を持ち始めた方も多いのではないでしょうか。

その中でおそらくNo.1の知名度を誇るのがビタミンCだと思います。

「ビタミンCはレモンにいっぱい含まれている」「ビタミンCはお肌に良いと聞いたことがある」などある程度すでに知識を持っている方も少なくないと思います。

本日の記事では筋トレと健康な身体を得るために欠かせないビタミンCについて徹底解説します。

ビタミンCの概要

ビタミンCの主な役割

抗酸化作用

ビタミンCで特筆すべき特徴は強力な抗酸化物質です。

実は人間の身体は、エネルギーを作る際や免疫反応で絶えず酸化をしています。その結果として活性酸素種（ROS）が生成されます。

ビタミンCの抗酸化物質は活性酸素種を中和することで、細胞の酸化的損傷を防ぎます。

活性酸素はストレス、紫外線、喫煙、激しい運動などによっても増加します。

適度な酸化はもちろん健康維持に必要です。しかし、過剰な酸化が蓄積すると酸化ストレスがかかり、老化や病気のリスクが高まりやすいとされています。

コラーゲンの合成の促進

よく「コラーゲンはお肌をぷるぷるにしてくれる」ということを聞くと思いますが、実はビタミンCはコラーゲン繊維の合成に必須の成分です。

実はコラーゲンは皮膚、血管、骨、軟骨などの結合組織の主要成分です。直感的にどれだけ体内で重要な役割かお分かりでしょうか。

そして、コラーゲンの生成の際に必要な要素がビタミンCなのです。

免疫力

ビタミンCは体内へ侵入したウイルスや細菌と対峙するリンパ球や白血球の機能をサポートすることで、感染症に対する抵抗力を高めます。

つまり、ビタミンCを摂取することで身体の免疫力が向上するのです。

ビタミンCと筋トレの関係

筋トレにおいて、ビタミンCは以下の点で重要とされています。

抗酸化作用による疲労軽減

前述した通り、ビタミンCには強力な抗酸化物質があります。

そして、筋トレなど激しいトレーニングによって生じる活性酸素を中和する作用があります。

この身体の老化を防ぐとともに、筋肉の疲労回復をサポートします。

筋トレに耐える筋肉作り

コラーゲンは筋肉を構成する筋膜や骨と筋肉をつなぐ腱の主成分です。

そして、筋トレではこれらに大きな負荷を与えます。

コラーゲンの合成を助けることで、関節や腱の健康を維持し、怪我の予防に役立ちます。

ビタミンCに関する最新の研究

ビタミンCの摂取方法

適切な摂取量

ビタミンCの推奨摂取量は成人で1日100mgとされています。

そのため、必要分は適切な食品を選択することで非常に簡単に摂取できるので、ビタミンCのサプリメントなどで摂取する必要はないです。

ビタミンCを多く含む食品

1. キウイフルーツ
   • 1個（100g）あたりのビタミンC含有量 : 約70mg
   • 手軽に食べられる上、食物繊維やビタミンEも豊富で、栄養バランスが優れています。日本ではあまり馴染みがないと思いますが、海外ではスーパーフードとして名高く睡眠の質の向上など優れた研究結果も報告されています。
2. パプリカ（赤・黄）
   • 100gあたりのビタミンC含有量 : 赤パプリカ190mg、黄パプリカ150mg
   • 野菜類では圧倒的な含有量を誇ります。
3. 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツなど）
   • 1個（150g）あたりのビタミンC含有量 : 約70～90mg
   • 果汁をそのまま飲むのも良いですが、食物繊維を摂取できるよう果肉ごと摂るのがおすすめです。

まとめ

ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲン合成促進など、多くの健康効果を持ち、筋トレをするにおいても非常に重要な役割を果たします。

しかし、過剰な摂取はトレーニング効果を損なう可能性があります。

いくら水溶性ビタミンで体外へ排出されるとしても摂取のしすぎにはある程度注意しておきましょう。

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