【もうガリガリなんて言わせない】ガリガリメンズが筋肉をつける方法

みなさん、こんにちはMr.バイセップスです。

日本人の多くの男性が深刻に感じていること、それはガリガリすぎる、と言うことです。

今でこそ偉そうにブログを掲載している私ですが、かつてはすごくガリガリでした。

大学生になるまで、175cmで55kg。友人や家族、周りからは歩くもやし、ガリ、骨なんて何度も揶揄されました。

しかし、心の奥底では悔しく、何が正解かわからないのでとりあえず家に帰っては脱ガリガリを目指して腕立て伏せをしていました。

本記事をご覧になっている方もきっと、周りからガリガリと呼ばれ真剣に悩んでいるのではないでしょうか。

ガリガリと言われ続けるのもあまりいい気分ではありませんよね。

今日、今この瞬間から脱ガリガリを目指しましょう。大丈夫です。私もできたのですから、誰でもできます。

本日は、ガリガリと言われる方が脱ガリガリを目指すために必要なことをお伝えします。

なぜガリガリになってしまうのか

ガリガリが陥る思考

ガリガリが陥ってしまう思考パターンにはいくつかの特徴があります。まずは己の中の敵を認識しましょう。

食べなくても大丈夫

ガリガリの1番の特徴でありガリガリたる所以それは、いっぱい食べれない、と言うことです。

そこでなぜかガリガリは食事は食べなくても大丈夫、お腹が空かないから食べない、食べなくても別に生きていけるなんて言う風に開き直ってしまいます。

身体を変えたければ、まずはこのお腹空いてないから食べなくていいやというマインドを早々に取っ払う必要があります。

かくゆう私もつい５年までは朝食、昼食はスキップしても良いもの、食べなくたって大丈夫なんて思っていました。

ただ筋トレをし始めてから「大きい人と自分の決定的な違いはなんだろうか」と考えた時にそれは食事量だと言うふうに気づきました。

痩せ体質だから無理

「体質的に痩せる」「体質的に太る」という表現はよく使われますが、実際には体質だけで体重は増減しません。

確かに人によって代謝の速度やエネルギー消費が異なることがあります。痩せ体型に見えたりする骨格の遺伝的な影響も関係します

しかし、体重の増減は基本的には摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まる、と言う大原則があります。

痩せ体質だから無理、と諦めている人は食事を見直す必要があります。

ちゃんと3,4時間おきに食事・栄養補給をしていますか？

めんどくさいから、忙しいからと食事をスキップしていませんか？

仲間はいっぱいいる

実は、日本には太れなくて困っている方が大勢います。

私の友人からもよく太れなくて困っている、と相談を受けることがあります。

ガリガリと呼ばれている方は、「見た目的にそう見える」「身長が高いからそう見える」など目立ってしまう方で、実は隠れガリガリは大勢いるのです。

もしあなたがガリガリと呼ばれ深刻に困っているのなら、実は仲間はいっぱいいて自分だけじゃない、と言うことを認識しましょう。

【実践編】もうガリガリなんて言わせない

脱ガリガリの戦略

これまでガリガリである方の共通の思考パターンなどを紹介しましたが、ここからは実践的な戦略についてご紹介します。

大きく分けて、食事の方法とトレーニング方法があります。

と言うよりこれしかありません。残念ながら今から一気に大きくなり脱ガリガリを達成できませんが、ある程度のコツがあると思っています。

まずはそのコツについてご紹介します。

食事の方法

食事のコツ、それは液体の摂取と細かく分ける、と言うことです。

それぞれ詳しく解説します。

液体の摂取

ガリガリの最大の敵であり最大の関門、それは食が細いことです。私もそうでしたがガリガリはいっぱい食べれません。

いっぱい食べれない、と言うことは摂取カロリーが少ない、摂取カロリーが少ないと言うことは消費カロリーを上回ることができず、痩せ続けると言うことです。

そこで液体の摂取を強くおすすめします。

実は液体もスムージー、プロテイン、フルーツジュースなどを活用すれば間食として大いに活躍します。

液体は飲んだ直後はお腹がたぷんたぷんで満腹感を感じるかもしれまんせが、液体のため胃での消化時間がほとんどかからずに腸に移動します。

そのため次の固形物の食事までに空腹感を感じるようになるのです。

おすすめの液体としては、プロテイン、スムージー、ポカリ、牛乳、オレンジジュースなどです。

細かく分ける

文字通り、食材を細かく分けると言うことではなくて、食事の頻度をとにかく細分化する、と言うことです。

おそらく多くのガリガリの方は、朝食を抜いて、昼食も軽く食べ、夜はお腹が空くから一気にいっぱい食べて、それでいっぱい食べると錯覚しているのではないでしょうか。

実はこれは割と効率が悪いので食事を1日で最低で５回に分けましょう。

それでは食事の間はどれくらいの時間に分けたら良いのでしょうか？

よく言われているのは胃腸の消化吸収のため食事の間は3〜4時間です。

このように液体を一食とカウントするとなかなかハードルも下がるのではないでしょうか。

とりあえず食べまくるは違う

このようにガリガリの方がなるべく食事を克服できるようなテクニックについてご紹介しました。

しかし、気をつけたいのはとりあえずなんでも食べまくるのは違うということです。

私もそうでしたが、もともと食が細くガリガリなのに無理に食べようとしても胃はすぐには大きくなりません。

また、いきなり沢山食べ始めても消化が悪くてひたすら体調が悪くなりただ不健康になっていただけでした。

ガリガリな方は高カロリーなものを沢山食べて一回太らなきゃいけない、という意識よりもしっかり食事に関心を持ち、動くためのエネルギーを確保するという意識が大事です。

トレーニング方法

次に脱ガリガリの戦略はトレーニングです。

摂取カロリーがただでさえ低いのに消費カロリーを筋トレで増やして良いのだろうか、と言うことですが、結論は消費カロリーを増やしましょう。

目標は沢山食べて沢山動くこと、これが1番の狙いです。

トレーニング方法でガリガリが気をつけたいこと、それはトレーニングの基本である重量はもちろん、フォーム、ボリュームに最大限拘りを持って取り組みましょう。

フォーム

私もそうでしたが、ジムに入会したての頃は何がなんだかさっぱりです。

何を何回、どれくらいの重さで何セットやれば良いのか、まさに右も左もわからない状態です。

そして、なんだかマッチョがいっぱいいるフリーウェイトのエリアを避け、マシンをちょっと触ってから有酸素運動に行ったりしてました。

ジム初心者の方がまず最初にすべきこと、それは怪我をしないフォームの習得です。

まずは何も予習しないでジムに行くよりかは、ある程度行う種目を決めて、その種目に取り掛かると言うことです。

また、こちらの記事でご紹介していますのでぜひご参考までに。

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重量

筋トレ初心者の方が一番困るのが、どれくらいの重さを何回挙げたら良いのかわからないと言う問題です。

私もジムに通い始めた時はもうさっぱりでした。とりあえず軽い重量から始めても軽すぎて効いているかわからない。

かといって重量を上げてもびくともしない。正しいフォームで動かすことなんて到底不可能というレベルでした。

ただ残念ながらこの問題について適切な正解はありません。重要なことは自分でトライアンドエラーを繰り返して適切な重量を見つけると言うことです。

一つの目安として重要なのがまずは正しいフォームで行える重量から始めることです。

正しいフォームで8〜10回程度がギリギリ行える重量が最も効果的であるかもしれません。

まずはその重量で何回できたかをしっかり記録して、次のセットに取り組みましょう。

ボリューム

筋トレについて調べるとオーバーワークに気をつけろ、セット数をこなし過ぎても意味はない、と言う情報が多くあります。

私の見解として、これは筋トレ初心者の方にはあまり向いていないアドバイスだと思います。

筋トレ初心者の方は適切なフォームで、適切な重量で負荷を与えることを習得することが一番大事です。

結局筋トレもトレーニングというだけあって、ただやればいい、というわけではなくテクニックや感覚を大事にします。

部活動とかでも初日から上手ではなく、毎週の練習があって、沢山の練習を重ねて上手くなりますよね。

筋トレも同じで最初のうちは沢山練習をする必要があります。

練習を沢山重ねて、フォームも感覚もバッチリで１セット１レップも絶対に無駄にしない技量がついてから、初めてボリュームを気にした方がいいです。

【メンタル編】もうガリガリなんて言わせない

ガリガリは大大アドバンテージ

ガリガリであることに自信を無くしてしまう方も多いかと思いますが、実はガリガリであることは大きなアドバンテージです。

理由として、結果がすごくわかりやすいからです。

結局トレーニングは継続しなければ結果は出ません。そして結果が出るまでに少し時間がかかります。

もちろん、肥満体型の方がトレーニングを始めても結果が分かりづらいわけではありませんが、筋肉がついているかが少し分かりづらく、体重計で判断することが多いです。

ただ、ガリガリの方は脂肪が皮膚と筋肉の間に少ないので、筋肉がついてきたか、そうでないかがすごく分かりやすいです。

この結果が分かりやすい、ということはボディメイクを成功させる上で非常に大きなアドバンテージになります。

冬が勝負

筋トレは冬が勝負です。

筋トレといえば夏のイメージですが、実際は違います。

夏には衣服が薄くなるので当然みんな身体を気にしてジムに通い始めたり、ジムに新規入会の方が多いです。

ただ夏の期間にしかジムに来ない方の割合は多いです。夏の期間にしか腹筋をやったり腕立てをやる人は少なくないです。

そのため、冬のこの時期が一番差をつけることができます。

また、成長過程を衣服で隠すことができます。次の夏になって衣服が薄くなった瞬間、周りの反応はガラリと変わります。

逆に海外ではwinter arcと言って、冬になったら身体を変えるべくフードをかぶってジムに通いひたすら狂ったように筋トレをする、という流行りがあります。

みんな冬はベアモードと言って、沢山食べて蓄えて身体を大きくする期間と捉えています。

つまり、冬の期間に一番集中するべきで周りと圧倒的な差をつけることができます。

もう一度言います、筋トレは冬が勝負です。

信じるか信じないかはあなた次第です。

ジムに来たガリガリはすでに勝ち組

ガリガリの人がジムに行くとマッチョの視線が怖いとかマッチョがたむろっているフリーウェイトエリアは怖い、という気持ちを99%の人が感じると思います。

これは割と筋トレあるあるで私も最初はフリーウェイトエリアに近寄りもしなかったです。

ただ、ここで一つ考えたいのが筋トレをしにジムに来ている時点でもうすでに勝ち組ということです。

何回かジムに行くと気づくと思うのですが、ジムに来ている方、顔ぶれはほとんど変わりません。同じジムに通っていると何回も同じ人を見ます。

絶対もっと会員の方は多いのに結局ほとんど会員さんはスキップしています。

つまり、ジムに行くというアクションをとった時点でもうすでに勝ち組です。その時点で自分に自信を持ちましょう。

そして、フリーウェイトエリアもパワーラックも別に誰が使っても同じですし、誰も何も思わないです。

せっかくジムに来たなら、自分がやりたいことをやり切りましょう。

まとめ

本日は自分の体型を気にしているガリガリの方がどうしたら脱ガリガリを目指せるのかについてご紹介しました。

まとめると、攻略する必要があるのが、食事とトレーニングです。

食事は液体でのカロリー摂取、食事頻度をなるべく細分化することがコツです。

しかし、最初は何でも大量に食べればいいというわけではなくて、食に対する意識の変化が特にガリガリの方は大事になってきます。

そして、トレーニングはフォーム、重量、ボリュームにまずは拘りましょう。

もちろんある程度上達してきたら自分の技量、目的と照らし合わせて取捨選択が必要になりますが、まずはこれらが大事です。

筋トレ成功への道

 

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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。