バルクアップの最適解：リーンバルクの基本的な解説と落とし穴

みなさんこんにちは、Mr.バイセップスです。

筋トレ初心者の方の中で、「大きく逞しくなるためには、まず一度太る必要がある」という誤解がよく見られます。

残念ながらこれは必ずしも正しいとは言えません。

体脂肪と筋肉は別物なので一度つけた脂肪は脂肪です。筋肉に生まれ変わることなどありません。

ここで注意していただきたいのは、一度太るということはむしろ、後の減量の手間を増やすだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

リーンバルクは、このような無駄な脂肪をつけずに筋肉を効率的に増やすための良い方法です。

本日の記事では、筋トレ初心者の方に向けてリーンバルクについて解説します。

リーンバルクとは

リーンバルクは、筋肉を増やす一方で、脂肪の増加を最小限に抑える方法です。

摂取カロリーを消費カロリーよりも少し多めに設定し、栄養バランスを保ちながらトレーニングを行います。

つまり、筋肉をつけ身体を大きくしながら、体脂肪の無駄な増加を防ぐのである程度体脂肪率が低く、腹筋が少し見えるような状態をイメージしてください。

まさに多くの筋トレ初心者の方にとって理想の身体と言える状態でしょう。

リーンバルクではその身体を目指すことが可能です。

リーンバルクの方法

摂取カロリー

リーンバルク方法で体重を増量する場合、カロリーの摂取は基礎代謝を超える程度、200、300キロカロリーほど追加するのが一般的です。

例えば、基礎代謝で1700で運動による消費カロリーが通勤と筋トレを含めて500kcalという方の場合、１日で大体2200kcalを消費していることになります。

この方の場合、摂取するカロリーを2400~2500kcalにするのが基本的な方法です。

栄養バランス

特に、筋肉を増やすためにタンパク質を意識しながら、バランスよく炭水化物や脂質も摂取します。

特に、脂質は摂取カロリーを稼ぐ上で非常に重要です。

私の個人的な摂取方法の例は、タンパク質を体重✖️2~2.5g、脂質を体重✖️1g、残りのカロリーは全て炭水化物に割り当てるというイメージです。

私個人的にはこの摂取方法が一番感覚が良く、健康的に過ごせていますが、必ずしも誰にでも当てはまるわけではないので、自分に合ったベストな方法を見つけましょう。

リーンバルクの落とし穴

緻密なカロリー計算

リーンバルクの一番の大きな課題は、正確なカロリー計算が必要であることです。

特に体脂肪の増加を最小限に抑えるために摂取カロリーを200~300kcal分追加するので、カロリー計算に高い正確性が求められます。

摂取カロリーは食材の個体や調味料などで変化してしまうので、これらを正確に測定するのは困難です。

もちろん、消費カロリーを100％正確に測ることもできません。その日の体調や運動量に依存してしまうので変動しやすいです。

初心者には難易度が高い

初心者の方が自己流で始めると、必要な知識が不足しているため失敗しがちです。

前述したように、摂取カロリーや消費カロリーを把握することはかなり困難ですので初心者の方が特に難しいと感じるのは自然なことです。

また、食事管理やトレーニングの適切なプランがないと、期待する結果が得られず、逆に脂肪が増えることもあります。

特に栄養面においては、タンパク質や脂質、炭水化物などのマクロ的な視点だけでなく、ミネラル、ビタミンなどのミクロ的な視点も必要になります。

食が細い方

リーンバルクでは、カロリーの正確な摂取をするために主に米や芋などの複合炭水化物やフルーツ、ステーキやアボカドなどを摂取します。

これらの食材は加工食品ではないので、カロリーが比較的少ないです。そのため必然的に量を沢山食べる必要があります。

バルクをアップ行おうと思っている方の多くは、比較的痩せ型の方が多いと思います。

私も過去にはそうでしたが、痩せ型の多くの方は食が細くて困っている方が多いと思います。

残念ながらバクルクアップを明日から始めようと思っても、次の日にいきなり胃が拡張するなんてことはありません。

そのため食が細い方はリーンバルクをより困難に感じてしまうでしょう。

まとめ

本日の記事では、リーンバルクの基本的な解説とその落とし穴について紹介しました。

筋肉をつけながら、脂肪をなるべく落とすという方法は見ての通り非常に困難で、初心者の方は達成するのが特に難しいと感じてしまいます。

しかし、決して無理ではなく必要な知識を付け、覚悟を持ってリーンバルクに臨んだらあとは理想的な身体を手にすることができます。

もちろん、簡単なことではありませんが、その分結果がほぼ必ず身体に表れてくれるのでボディメイクの楽しさを実感することができるでしょう。

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