みなさんこんにちは！Mr.バイセップスです。
筋トレを始めたばかりのみなさん、それか筋トレを始めてある程度経過している方も、サプリメントについて興味を持っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
サプリメントは筋肥大を促進するために非常に有効な手段ではありますが、盲信して何でもかんでも摂取するのは、お金が無駄になっているかもしれません。
本ブログの管理人Mr.バイセップスは自分の経験則と科学的根拠に基づいて、自信を持っておすすめできるサプリメントをご紹介します。
本日の記事では、サプリメントの代名詞、プロテインについてその特徴や選び方をご紹介します。
プロテインサプリメント
筋トレを始めたばかりの方にとって、プロテインサプリメントは重要な栄養源です。
トレーニングで損傷した筋肉を成長させ、回復させるためには、一日に十分なタンパク質を摂取しなければなりません。
しかし、日常の食事だけで必要量を摂取するのは意識していても難しいこともあります。
そこで、効率的にタンパク質を補えるプロテインのサプリメントが非常に役立ちます。
プロテインの種類
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
・エッグプロテイン
ホエイプロテイン
ホエイプロテインはベーシックなタイプのプロテインで、安価なため最も市場に出回っている種類が多いです。
特徴は、吸収が非常に速いことです。プロテインを摂取してから、およそ1時間で吸収されます。
そのため、筋トレをする前の栄養補給、筋トレをした後の栄養補給の際に非常に重宝される存在です。
筋トレなどのトレーニングの周辺の時間帯に摂取することが最も効果的です。
よくマッチョがシャカシャカしているあれです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインとは大分異なるタイプのプロテインのタイプです。
ゆっくりと身体に吸収されることが特徴的です。吸収速度はおよそ6、7時間です。そのため、長時間の栄養補給が必要な時に適しています。
例えば、夜寝る前にカゼインプロテインを摂取することがよく推奨されます。理由は、睡眠中に少しずつ体にタンパク質が供給され、筋肉の分解を防ぐことができるからです。
さらに、個人的には食事が長時間取れない場合にも非常に役立つと感じます。
仕事や学校の関係でどうしても食事が取れないときカゼインプロテインを事前に摂取していることで、食事の代替となります。
ソイプロテイン
ソイプロテインはその名の通り、大豆から作られている植物由来のプロテインです。動物性タンパク質を避けたいベジタリアンやヴィーガンの方にとってベストな選択肢です。
吸収速度は、ホエイプロテインとカゼインプロテインの中間というイメージです。早くも遅くもないです。
また、ソイプロテインに含まれるイソフラボンという成分を含んでいることが特徴的です。
イソフラボンは特にエストロゲンという女性ホルモンと分子構造が似ています。
そのため骨の健康維持やホルモンバランスの安定に寄与することが期待されています。
エッグプロテイン
エッグプロテインは、卵白由来のプロテインです。タンパク質の品質が他のものと比べ優れています。
吸収速度はホエイとカゼインの中間くらいです。
しかし、品質が高いことから高価な商品が多くあまりメジャーなプロテインのサプリメントではありません。
乳糖不耐症の方
最もベーシックなタイプのホエイプロテインは牛乳由来のため、乳糖不耐性の方には合わないことがあります。
よくオンラインや店頭で見かけるプロテインはホエイコンセントレートと言って、タンパク質の他に乳糖や脂肪分が多少含まれています。
実は、プロテインサプリメントの粉が全てタンパク質というわけではないのです。
・乳糖不耐症
牛乳には、乳糖（ラクトース）という成分が含まれています。
乳糖不耐症の方は、体内でラクトースを分解する酵素であるラクターゼが不足しているため、乳糖が適切に消化されず、消化不良や腹痛、下痢などの症状を引き起こすことがあるという症状です。
ホエイアイソレートの特徴
しかし、ホエイプロテインの中でも、ホエイアイソレートは乳糖含有量が非常に少なく乳糖不耐症の方でも摂取できる可能性が高い選択肢です。
ホエイアイソレートは、一般のホエイコンセントレートよりもさらに精製された形態のプロテインです。
ホエイを精製する際に、乳糖や脂肪分などの余分な部分が取り除かれるため、プロテイン含有率が高くなり、タンパク質が90％以上含まれることが多いです。
この過程で、乳糖のほとんどが除去されるため、乳糖不耐症の方でも問題なく摂取できる可能性があります。
乳糖不耐性の方でも安心して摂取できるオプションですので、ホエイコンセントレートより高価ですが試してみる価値は十分にあります。
ソイプロテインに対する誤解
イソフラボン
ソイプロテインにはイソフラボンという成分が含まれていることが特徴です。これは植物由来のフィトエストロゲンと呼ばれる化合物の一種です。
フィトエストロゲンは、構造がエストロゲンという女性ホルモンに似ているため、体内でエストロゲン様の働きをすると言われています。
そのため、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を増加させることにより、筋肥大に悪影響を与えるという説が広まりましたが、これは誤解です。
実際には、テストステロン（男性ホルモン）が体内に分泌されている限り、エストロゲンは筋肉の成長をサポートします。
むしろ身体全体の健康にも役立つ可能性があるとされており、筋トレにおいても有効な選択肢となりえます。
プロテインの選び方
・筋トレ前後
・長時間の栄養補給
・植物性
・乳糖不耐症の方
プロテインを選ぶ際には、自分のライフスタイルやトレーニングの目標、食事の制限、頻度に応じて適切な種類を選ぶことが重要です。
目的や条件に応じたプロテイン選びのポイントをおさらいしましょう。
筋トレ前後にベスト
筋トレ前後の栄養補給を充実させたい方には、ホエイプロテインです。
吸収速度が最も早く安価で入手ができます。
長時間の栄養補給にベスト
長時間、食事が取れない場合や、夜間の栄養補給には、カゼインプロテインがおすすめです。
吸収速度が遅いという差別化ができるので、ストックしておきましょう。
植物性を選びたい方にベスト
植物由来のプロテインを希望する場合は、ソイプロテインにしましょう。
また、どうしてもホエイやカゼインが合わない方は、ソイプロテインが合っているかもしれません。
乳糖不耐性の方にベスト
乳糖不耐性の方でも安心して摂取できるのが、ホエイアイソレートです。
高価ですが、より純粋なタンパク質なので品質が非常によいです。試す価値は十分にあります。
まとめ
プロテインのサプリメントは、個人的に一番効果がありお金をかける価値はあります。
種類を選ぶ際には、自分のライフスタイルや目標に合った種類を選ぶことが重要です。
何度も繰り返しますが、筋トレ直後には速やかに吸収されるホエイプロテインが最適で、長時間の栄養補給が必要な場合はカゼインプロテインが役立ちます。
さらに、植物性タンパク質を希望する場合やヴィーガンの方にはソイプロテインが理想的で、乳糖不耐症の方には乳糖が少ないホエイアイソレートが安心して摂取できる選択肢でしょう。
自分の体や目標に合わせて最適なプロテインを選ぶことで、筋肉の成長や健康を効率的にサポートしてくれます。
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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
