みなさん、こんにちはMr.バイセップスです。
「体脂肪を落としたいけど筋トレをするとムキムキになってしまう」という不安から、筋トレを避けている女性も多いのではないでしょうか？
実際に私の身の回りでもこのような相談をしてくる方が後を断ちません。
しかし実は、筋トレには女性の理想的な体型を作るために大きな利点があります。
また、可逆性の原理を応用すれば、筋肉が増えすぎることの心配無用です。
本日の記事では、女性が筋肉を付けすぎず脂肪を落とすことが理論的に可能なことについて説明します。
筋トレの真実
・筋肉は簡単にはつかない
・筋肉を維持するのは簡単
筋肉は簡単にはつかない
まず、「体脂肪を落としたいけど筋トレをするとムキムキになってしまう」と思いがちな女性の方に声を大にして言いたいのは、残念ながら筋肉はそう簡単につきません。
筋肉を大幅に増やすには、男性ホルモンのテストステロンが必要不可欠で、女性の身体は男性に比べてこのホルモンの分泌が非常に少ないです。
そのため、女性が筋肉を過剰につけることは極めて難しいです。
特に、通常の筋トレやダイエットの範囲では、筋肉がムキムキになるほどの変化はほぼ起こりません。
まずはこの筋トレをしない言い訳が基本的には通用しないことを理解してください。
筋肉を維持するのは簡単
筋トレで、筋肉を大きくする（筋肥大）と一定の筋肉を維持する難易度は雲泥の差があります。
筋肥大をするためには、継続的な努力、ベストな筋トレ、適切な休息・睡眠、適切な栄養など様々な欠かせない要素がいくつもあります。
しかし、 筋肥大には時間がかかる一方で、増えた筋肉を維持するのは比較的簡単です。
ある程度筋肉量が増えた後は、維持するために激しいトレーニングを毎日行う必要はなく、週に数回の軽めのトレーニングや、適度な運動を行うだけで筋肉をキープすることが可能です。
筋肉の利点
・代謝の向上
・持続的な脂肪燃焼
代謝の向上
筋トレ最大の利点は、筋肉量が増すことで基礎代謝が向上することです。
基礎代謝とは、体が何もしなくても消費するカロリーのことを指します。
要は寝ているだけ、座ってスマホをいじっているだけでも身体が勝手にカロリーを消費するということです。
そして、筋肉量が増えるとこの基礎代謝がアップします。
持続的な脂肪燃焼
先述したように、筋肉の維持は比較的簡単です。そのため、一度筋トレを頑張るだけであとはほぼ永続的に持続的可能な脂肪燃焼をする身体が目指せます。
そして、ほぼ運動習慣のない女性ならすぐにでも筋肉量を増加させることが可能です。
あとは、筋肉量がある程度増したら、あとは維持することを目標にしましょう。
可逆性の原理を使って筋肉量をコントロール
・可逆性の原理
・可逆性の原理の応用
・可逆性の原理の具体例
可逆性の原理
可逆性の原理とは、身体が負荷に適応して成長するという筋トレの基本的な原理の一つです。
筋肉はトレーニングを行うことで徐々に強化されます。一方で、トレーニングをやめるとその筋肉は減少していきます。
平たく言えば、筋トレを行えば筋肉が増え、筋トレをやめれば筋肉は減少する。というシンプルな身体の機能を可逆性の原理と言います。
可逆性の原理の応用
この原理を応用すれば、「体脂肪は落としたいけど筋肉はつけたくない」という懸念を持つ女性でも、理論的に実現可能です。
→体脂肪を減らす目的で一時的に筋トレを行い、代謝を上昇させます。目標達成したらトレーニング量を減らすか、やめることによって筋肉を落とすことが理論的にできます。
可逆性の応用方法
・ステップ１：筋肉量を増やす
最初は週に3～4回の頻度で筋トレを行い、筋肉量を適度に増やすことが目的です。これにより、運動をする前と比べて代謝の大幅な上昇が見込めます。
・ステップ２：筋肉を維持する
体脂肪が減少し始め、目標の体型や体重に近づいたら、トレーニングの頻度や強度を下げ、週に1回程度の軽いトレーニングで筋肉を維持することを目的にします。
・ステップ３：筋肉を減らす
筋肉がつきすぎるのが気になる場合は、トレーニングを完全にやめると可逆性の原理に基づき、筋肉は徐々に減少していきます。これにより、代謝の効果をある程度維持しつつ、痩せながら筋肉を落とすことができます。
可逆性の原理の具体例
可逆性の原理を応用したトレーニング方法について直感的にその目的と理論的には実現可能なことが明確になったと思います。ここで実際の例を見てみましょう。
例1: 筋肉維持の筋トレプラン
目標: 体脂肪を落とし、引き締まった体型を作りたい。
・最初の3〜4ヶ月
一定の筋肉量をつけることを目的に筋トレを週3から4回行います。
今まで運動習慣のなかった女性の方はこの段階で筋肉量が徐々に増し、代謝が向上し始め、体脂肪が減少していきます。
・後のトレーニング
次に目的を筋肉量の増加から、筋肉の維持にシフトします。
体脂肪が減り、理想の体型に近づいたら、筋トレを週1〜2回に減らします。
具体的には、重量や回数を前回のトレーニングより更新しようとする必要はないということです。
このため、筋肉量が急激に増える心配はなく、維持レベルのトレーニングでも引き締まった体を保つことができます。
例2: 筋トレをやめたい場合
目標: 体脂肪は落としたいが、筋肉をつけすぎたくない。
・最初の3〜4ヶ月
同じく一定の筋肉量をつけることを目的に筋トレを週3から4回行います。
今まで運動習慣のなかった女性の方はこの段階で筋肉量が徐々に増し、代謝が向上し始め、体脂肪が減少していきます。
・後のトレーニング
筋肉がつきすぎることを避けたい場合、ある程度の目標が達成できたら筋トレをやめましょう。
可逆性の原理に基づき筋肉は自然と減少します。筋肉が減ることで、引き締まった体型は保ちつつも、過剰な筋肉量を心配する必要がありません。
まとめ
体脂肪を落としたいけど、筋肉はつけすぎたくないという女性が筋トレを始めない定番な言い訳はもう通用しないと思います。
むしろ、可逆性の原理を活用すれば、筋トレによって筋肉をコントロールしながら体脂肪を落とし、理想的な体型を手に入れることができるのです。
筋トレは、女性にとっても有効な方法であり、理想のボディメイクを実現するための強力な味方です。
ぜひ、あなたも筋トレを始めてみてください。
かっこいい体を手に入れてモテたい！好きな服が着れるようになりたい！
など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
