筋トレの基礎第一ステップ「継続」：第一回 – 安全性

みなさんこんにちは、Mrバイセップスです。

筋トレを始めてすぐの方にお伝えしたい筋トレの基礎知識をこれから少しづつ発信していきたいと思います。

筋トレを始めると、どうしても筋力アップや目標達成に集中しがちですが、安全性という重要な要素を見落としてしまうことが多いです。

本日の記事では、筋トレ初心者の方が怪我を防ぎ、安全にトレーニングを続けるための3つのポイントについて詳しく紹介します。

なぜ安全性が重要か

継続することの二本柱

ボディメイクはある程度階段のように分けることができます。その第一ステップには、継続することがきます。

しかし、意外にも多くの人がここで踏み外してしまうのが現実です。

ここで、多くの人が失敗しがちな、第一ステップ：継続することをもう少しミクロな視点で捉えます。

筋トレを長期的に継続するためには欠かせない二つの基礎があります。それは、安全性と楽しさです。

今回は、二つの基礎のうち安全性についてフォーカスします。

見落とすことの危険性

筋トレは万人が行うことができる現代でも非常に優れた習慣です。

しかし、安全性が担保できていない状態での筋トレは多くの危険が伴います。

関節の可動域、柔軟性、身体の癖などによって安全性の定義は異なるので一概に、これを気を付けているから必ず安全かというとそうではありません。

ただ、筋トレをするにあたって安全の面はある程度の共通認識があるので、それを基に自分の身体をよく理解し、無理のないようにトレーニングすることが重要です。

正しいフォーム

ネガティブ動作

筋トレにおける正しいフォームとは、一概には説明することができませんが、ネガティブ動作のコントロールが一つの目安になります。

ネガティブの動作をコントロールするということは、重量をコントロールできているということです。

地球の重力に任せて重量にコントロールされるのではなく、重量をコントロールしましょう。

また、ネガティブ動作を意識すると、筋肥大にも非常に有効です。

ネガティブ動作を意識するといことは、、エキセントリック収縮を活用するためのトレーニングです。

フルレンジ

筋トレ初心者の方が意識すべき正しいフォームとは、フルレンジでトレーニングを行なっていることです。

フルレンジとは、動作の可動域を最大限に活用することを指します。

例えば、スクワットでは太ももの裏とふくらはぎがくっつくくらい近づくまでしっかりと下げることで、下半身全体に負荷がかかり、効果的に筋肉を鍛えることができます。

適切な重量選択

重量選びの基準

重量が重すぎるのは怪我につながるのでもちろんダメですが、軽すぎてもなかなか限界まで筋肉を追い込むことができません。

適切な重量を選択することは、筋トレ初心者の方には少し難しいかもしれませんが、怪我をしないためにも欠かせません。

一般的な基準として、10回を3セット繰り返すことができる重量を選びましょう。

もし、10回目にフォームが崩れず、無理なく持ち上げられるようであれば、その重量が適正です。

フォームを崩してでも無理して上げるということは、目的である対象の筋肉にうまく効いていませんのでやめましょう。

重量の伸ばし方

重量を伸ばす基準としては、10回３セットが問題なく行えた場合、次の週から重量を少しづつ上げていきましょう。

怪我を避けるためにも、慣れるまでは慎重に重量を追加していきましょう。

ある程度慣れてきたら、8回できたら成功、など自分の中で基準を持つといいです。

適切な休息

トレーニングと同じか、それ以上に大切なのが休息です。いかにオフを取るかも怪我をしないために重要です。

もし休息が不足すると、筋肉が回復しきれず、疲労が溜まることでフォームが乱れ、怪我のリスクも増大します。

休息の目安

1日オン、1日オフのリズム

筋トレ初心者の方には1日オン、1日オフのリズムでトレーニングを行うことをおすすめします。

例えば、月曜日にトレーニングを行ったら、火曜日は休息日とし、水曜日に再びトレーニングを行うというリズムです。

これにより、筋肉や関節、靭帯に十分な回復時間を与えることができます。

痛みや違和感に注意

体のサインに耳を傾けることも重要です。

もしいつも以上に痛みや違和感を感じた場合は、無理をせずすぐにトレーニングを中止しましょう。

特に関節が最初に悲鳴を上げることが多いです。

また、体全体の回復を促進するためには、質の高い睡眠も必要不可欠です。

7〜9時間の睡眠を確保することで、筋肉の修復と成長が促されます。

筋肉痛を感じる時

筋肉痛を感じている時はその部位の痛みが引くまで必ず休めましょう。

例えば、脚が筋肉痛の場合は、上半身の脚に関与しない種目をやっても大丈夫です。

基本的には、安静にして栄養を摂取するのがベストですが、ウォーキングなどの軽い有酸素運動も全身の血流を良くするために適しています。

まとめ

筋トレ初心者の方が筋トレを継続するためには「安全性」と「楽しさ」が重要な要素です。

本記事では、まず安全性に焦点を当て、正しいフォーム、適切な重量選び、そして十分な休息が怪我の防止に欠かせないことを紹介しました。

フォームを意識し、フルレンジで動作を行うことや、エキセントリック動作（筋肉が伸びる動作）をゆっくり行うことが大切です。

また、初心者には適切な重量を選び、少しずつ重量を増やしていくことが推奨されます。

さらに、1日オン・1日オフのリズムでの休息や、質の高い睡眠を確保することも、トレーニングの継続において重要なポイントです。

次回は、「楽しさ」を保ちながら筋トレを続けるための方法についてお話しします。

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