みなさんこんにちは、Mr.バイセップスです。
私のブログではこれまで、筋トレの基礎を段階に分けて詳しく解説してきました。
第一ステップは継続、第二ステップは十分な追い込みでした。
そして、第三のステップとしてプログレッシブオーバーロードを設定しました。
本日は、筋トレで絶対に意識してほしいプログレッシブオーバーロードについて解説します。
プログレッシブオーバーロードとは
プログレッシブオーバーロードとは、筋トレを初めたばかりの方にとってはあまり聞き馴染みがないかもしれません。
しかし、これは筋肉の成長においての基本の大原則です。プログレッシブオーバーロードなしでは筋肉は成長しません。
これは、トレーニング中に筋肉にかかる負荷を徐々に増やしていくことを意味しています。
過去の記事で紹介したように、筋肉はトレーニングを行うことによってストレスを感じます。
そしてそのストレスに適応するために、筋肉は以前よりも強く、大きく育ちます。
そのため、継続的に筋肉を成長させるためには、筋肉への負荷を段階的に増やしていくことが必要です。
これがプログレッシブオーバーロードの意義です。
なぜプログレッシブオーバーロード
プログレッシブオーバーロードを行うことで筋力が向上するきっかけを与え、筋肉が成長します。
本ブログで何度も何度も強調していますが、筋トレは成長です。
筋肉を維持することが目的の方でしたらそれでも構いませんが、筋トレをしている多くの方はその先の成長を追求しているはずです。
そのための手段としてプログレッシブオーバーロードは欠かせないのです。
プログレッシブオーバーロードの具体的な方法
・扱う重量を増やす
・レップ数を増やす
・レストを短くする
・フォームを改善する
・テンポを一定に保つ
扱う重量を増やす
プログレッシブオーバーロードの最も基本的な方法は、持ち上げる重量を少しずつ増やすことです。
たとえば、ベンチプレスで40kgを持ち上げている場合、次のトレーニングで42.5kgに増やすといった具合です。
一気に、10kgも20kgも増やすのではなくて、10回できたら次回のトレーニングでは2.5kg増やすなど、徐々に増やします。
＜重量の具体的な伸ばし方についてはこちらで詳しく解説しています＞
レップ数を増やす
プログレッシブオーバーロードで重量を少しづつ増やすのと同じくらい基本的なのは、同じ重量でレップ数を増やして負荷を高める方法です。
たとえば、ベンチプレスで40kgを10レップ持ち上げている場合、次回のトレーニングでは11回挙上するなどです。
この場合、1回でも多く挙上することができたら、それはプログレッシブオーバーロードを達成したと評価できます。
レストを短くする
プログレッシブオーバーロードはセット間のレストを短くすることでも達成できます。
例えば、レストを前回のトレーニングでは3分半とったけど、今回は2分半でやってみる、など短くする方法です。
これにより、筋肉はより強いストレスを感じることができます。
前回は2分レスト取ったから、今回は30秒でやってみよう！
など、レストを極端に短くする必要はありません。
なぜなら、レストを短くすることによって、もちろん次のセットはキツくなります。
レストを短くしてしまったことによって、扱う重量が下がったり、レップ数が下がったりしてしまうと十分なプログレッシブオーバーロードを達成できたと評価できません。
フォームを改善する
さらに、重量や回数を増やすだけでなく、正しいフォームでエクササイズを行うことも重要でプログレッシブオーバーロードの達成といえます。
たとえば、ベンチプレスを40kgで10回行えたとします。
しかし、最後の2回はフォームが崩れお尻が上がり、可動域が狭くなりながら無理してでも挙上したとします。
次回のトレーニングでは、この最後の2回もフォームを崩さず、正しいフォームで行えた場合、プログレッシブオーバーロードです。
テンポを一定に保つ
動作中のテンポを一定に保つことも立派なプログレッシブオーバーロードです。
動作中のテンポとは、平たくいえば重量をコントロールできているかということです。
ネガティブ動作で早く下ろしてしまう、ポジティブ動作の際に反動を使って早く挙上するなどは重量のコントロールができていません。
これらのテンポを一定に保つことで、重量をコントロールでき、プログレッシブオーバーロードを達成する要素になります。
また、一回の動作が終わった後に、次の動作を開始するテンポも一定に保てるといいでしょう。
例えば、スクワットで１レップ目しゃがんだ後、次の２レップ目に取り掛かるまでのリズムです。
１レップ目の後、次のレップに取り掛かるまでの時間を短縮できることもプログレッシブオーバーロードです。
トレーニングログの重要性
プログレッシブオーバーロードの重要性がお分かりいただけたでしょうか。そして、プログレッシブオーバーロードを達成する要素はいくつもあります。
これらの記録を管理することがいかに重要かも直感的に理解できたのではないでしょうか。
トレーニングログを記録することの意味はここにあります。
トレーニングノートを用いることで、今回のトレーニングで自分は、何kgを何回挙上したのか、どのようなテンポで何回目でフォームが崩れたのか、どれくらいのレストを取ったのかを全て記録できます。
トレーニングログを用いない手はありません。
＜こちらでおすすめのノートを紹介していますのでぜひ参考にしてみてください＞
まとめ
本日は筋トレの基礎第三ステップであるプログレッシブオーバーロードについて詳しく解説しました。
プログレッシブオーバーロードなしでは筋肉は成長しません。
まずは、筋トレ初心者の方はこの重要性について理解していただき、これからの筋トレライフをより楽しく過ごしていただければと思います。
ただし、もちろんプログレッシブオーバーロードは必ずしも毎回達成できるわけではありません。
その日のコンディション、前日の過ごし方、睡眠の質、栄養、体重などいろいろな要素が複雑に絡んでいます。
筋肉を育てることの意義はここにあると思います。
トレーニングでプログレッシブオーバーロードを達成し、成長感をありありと実感し、自己肯定感を上げることこそが筋トレです。
そして、ジム以外の時間はこの準備の期間だと思ってください。絶対に進歩するための努力を怠らないように一緒に頑張りましょう。
かっこいい体を手に入れてモテたい！好きな服が着れるようになりたい！
など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
