筋トレを頑張っているのに、
「なかなか重量が伸びない…」
「体が変わらない…」
と感じたことはありませんか？
その原因、もしかしたらプログレッシブオーバーロードを意識していないからかもしれません。
ジムに通っているあなたは、ちゃんとプログレッシブオーバーロードを意識・実践できていますか？
フォーム・回数・重さ・レスト・テンポ――このどれかを意識して「前よりも少し上」を目指せているでしょうか？
もしこれらの質問に対して自信を持ってYesと答えられないのであれば、筋肉の成長は停滞したままです。
プログレッシブオーバーロード、日本語では「過負荷の原理」とも呼ばれます。少し難しく聞こえますが、実は筋肉を成長させ続けるための超シンプルな法則です。
この記事では、
- プログレッシブオーバーロードとは何か？
- どうやって実践するのか？
- 初心者でもできる簡単な取り入れ方
などをわかりやすく解説していきます。
読み終わる頃には「成長が止まっていた原因」がはっきり見えて、今日からの筋トレが変わります。
プログレッシブオーバーロードとは？【過負荷の原理】
・なぜプログレッシブオーバーロードが筋トレに必要なのか
・実践の基本｜ジムでありがちな落とし穴
・初心者がやるべきプログレッシブオーバーロードのステップ
なぜプログレッシブオーバーロードが筋トレに必要なのか
プログレッシブオーバーロードとは身体を成長させるためにはトレーニングの負荷を与えなくてはならないという筋トレの原理です。
もっと平たく説明すると、負荷をかければ筋肉は成長する、ということです。逆にいうと、筋肉は負荷が無ければ成長しない、ということです。
初めて見た方は「当たり前じゃん」なんて思うかもしれません。
そうです、当たり前なのですが実はこれが達成できていない方が筋トレ初心者の方は少なくないです。そして多くのトレーニーが停滞している原因でもあります。
逆に言えば、この原理をしっかり守れていれば、すぐにあなたも停滞期から抜け出してより大きな身体を目指すことができるでしょう。
実践の基本｜ジムでありがちな落とし穴
よくジムに週６日通っている、という方が最近いらっしゃいます。とても素晴らしい習慣で是非とも続けていただきたいです。
でも、ただジムに通うことが目的になっていませんか？
ジムに通うのはもちろん素晴らしいですが、ちゃんと前回の自分の記録（重量、回数、フォーム、テンポ、レスト）のどれかを更新できましたか？
ジムは自分の目標を叶えるための手段であり場所です、目的と勘違いしないでください。
過去の私もそうでしたが、ずっと同じメニューをひたすらこなしていてもある程度成長はしますが、それ以上の成長が見込めないのです。
筋トレを始めたばかりの方は筋トレという未知なる大きな刺激に身体が適応しようとしてどんどん筋肉がついていきます。
例えば、全く運動していなかった人が腕立て伏せ100回をしたらそれは大きな刺激でその負荷に身体は適応しようと太く、強くなろうとします。
ただ、その後もずっと腕立て伏せを100回やり続けるだけだと実は延々と際限なく筋肥大を起こすわけではないのです。
なぜなら、筋肉がすでに腕立て伏せ100回の負荷に適応し、それ以上筋肉を大きくする理由がないからです。
初心者がやるべきプログレッシブオーバーロードのステップ
過負荷の原理と聞くと単純に扱う重量を増やすだけ、と考えるかもしれませんが、プログレッシブオーバーロードの方法はいくつかあります。
根底にある考えは、ほんの少しでもいいから前回のトレーニングより負荷を強める、ということです。
筋トレ初心者の方はまず、以下の項目の中で何か一つ成長することを目指しましょう。
重量
わかりやすいのが、重量を前回のトレーニングよりも増やすことです。
例えば、一周目にスクワットで50kgを10回ギリギリ行えたとします。
そしたら次のトレーニングでは同じく50kgを10回目指すのではなくて、52.5kgを10回目指してみましょう。
「前回のトレーニングでギリギリ10回だったのに2.5kgも増やして10回できるのか」と思った方は少なくないと思います。
しかし、プログレッシブオーバーロードとはこういうことです。前回の50kgを10回挙上する負荷に筋肉は適応済みです。
ここで重量を上げて筋肉に成長させるためのきっかけを作るのです。
これが積み重なって55kg…60kg…70kg…80kg…..とどんどん増えていくのです。
どんどん重量を上げて強くなりましょう。
挙上回数
挙上回数ももちろんプログレッシブオーバーロードです。
例えば、前回スクワットで50kgがギリギリ惜しくも9回しかできなかったとします。
そうしたら、今回のトレーニングでは50kgを10回以上、挙上することを目標にしましょう。それはもう大きな成長です。
トレーニングはこのような小さな成長の繰り返しなのです。
フォーム
想像しづらいかもしれませんが、フォームが綺麗になることも立派なプログレッシブオーバーロードです。
例えば、スクワット50kg8回目まではすごく綺麗なフォームでできたけど、回数の方に意識が行って最後の2回はしゃがむ深さが浅かったり、フォームが大きく乱れたとします。
そしたら次回のトレーニングでは最後の10回目まで、しっかりしゃがみ込むことを目標にします。
フォームが改善された＝重量を正しい筋肉でコントロールしている、ということなので重量や回数だけじゃなくてフォームの改善もぜひ意識しましょう。
テンポ
一定のテンポでエクササイズが行えることも立派なプログレッシブオーバーロードです。
例えば、スクワットでテンポを意識しないでしゃがむ動作も、立ち上がる動作も全て適当に行ったとします。
それを改善するために、しゃがむ動作を３秒かけ、立ち上がる動作を１秒で爆発的に行い、次のしゃがむ動作まで１秒間待つ、これをセットを通して行うことができることもしっかり意識しましょう。
すべてのレップでコントロールできるようになればそれもまたプログレッシブオーバーロードです。
レスト
セット間のレストを短くすることもプログレッシブオーバーロードに含まれます。
例えば、スクワットで１セット目と２セット目の間を5分間休んで行ったとします。
これを次回のトレーニングで、１、２セットとも同じ重量で回数でも、レスト時間を５分未満でできたら、短い休憩で行えるように筋肉が適応したというプログレッシブオーバーロードです。
初心者がまずやるべきこと【3つの成長目標】
・記録を取る
・フォームの撮影
・有識者からフィードバックをもらう
記録を取る
まずは記録をとりましょう。データがなければ何も成長しません。
もちろんプログレッシブオーバーロードを達成することもできません。
トレーニングが終わった後、1週間後思い出して「前回は50kgくらいで10回くらいできたかな」となるのは論外です。
絶対にやめてください。
記録はスマートフォンのメモ機能を使っても大丈夫ですが、圧倒的におすすめなのはトレーニングノートを用いることです。
スマホでいちいちメモを取ると、気づいたらレストが１０分経ってたなんてことザラにあります。
普通のノートに書き込むことも良いですが、まずはゴールドジムのトレーニングノートを活用することを強くおすすめします。
ゴールドジムのノートを使用すると、トレーニングの記録の取り方の要領が掴めるので、今後のトレーニング経験に絶対役立ちます。
ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノートA5サイズ104日分/イエロー
フォームの撮影
筋トレを始めて今はもう5年にもなりますが、一番後悔していることはフォームの撮影をしていなかったことです。
「自分ではできているだろう」
「この意識があれば大丈夫」
なんて思っていましたが、最近フォームを撮影するようになってから自分のフォームが微妙だったのか、改善点がたくさん見つかって本当によかったです。
自分のトレーニングを客観的に見ることはプログレッシブオーバーロードに非常に重要です。
また、自分の成長を実感することもできるので恥ずかしがらずに三脚を立てて今すぐ撮影を開始することを強くおすすめします。
エレコム 三脚 自撮り棒 【 スマホ用 】 2way ホルダー一体型 アクセサリーシュー付 ブラック P-STSRS02ITABK
有識者からフィードバックをもらう
フォームの撮影に繋がりますが、有識者からフィードバックをもらうことが最短で目標を達成できる唯一無二の手段です。
まとめ｜迷ったときこそ“原理”に立ち返ろう
本日の記事では、プログレッシブオーバーロード・過負荷の原理についてご紹介しました。
もう一度申し上げますが、この原理は絶対に覆ることはないでしょう。
多くの情報が溢れる現代の社会では、筋トレを始めやすい反面、非常に多くの情報に惑わされます。
実際に私も自分のトレーニングが正しいのか不安になることがありますが、このプログレッシブオーバーロードだけは確固たる歴史と蓄積があります。
わからなくなったら、まず自分が３ヶ月か半年くらいの期間をかけて、ちゃんとプログレッシブオーバーロードを達成できているのか？ということをチェックしましょう。
かっこいい体を手に入れてモテたい！好きな服が着れるようになりたい！
など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
ポイントはほんの少しでもいいからです。1kgでも重くなったのを持てたらあなたの勝ちです。