時間がないトレーニー向け

みなさんこんにちは！Mr.バイセップスです。

筋トレをしたくても、ライフスタイルの関係でなかなかまとまった時間が取れない方も多いと思います。

本日の記事では、忙しくてどうしても筋トレをする時間が捻出できない方に向けておすすめの筋トレ方法をご紹介します。

トレーニングの時間

30分でも十分

筋トレは1時間以上しないといけない、というイメージがあるかもしれませんが、実は30分でも十分なトレーニング、筋肥大を目指すことができます。

筋肉はトレーニングをしたその時間に比例して筋肥大を起こすわけではなく、トレーニングの内容や、休息、栄養全ての要素から成り立ちます。

つまり、トレーニングの内容が十分な強度である場合、時間は関係ありません。

もし、1時間以上まとまった時間が取れずジムに行けないという考えをお持ちの方は言い訳をせずにトレーニングを行いましょう。

タイムスケジュールを見直す

１日の中で、30分も時間を捻出できない方は、一度タイムスケジュールを見直しましょう。

時間は平等に流れています。毎日30分以上も自由な時間を作り出せない方は、おそらくいないと思います。

どんなに忙しい人でもジムに行く習慣がある方は思っている以上に多くいます。

彼らがどのように時間を捻出しているのか、キーワードは隙間時間です。

スマートフォンを目的もなしに使用しているその時間は本当に必要ですか。

時間がない方向けメニュー

3分割

忙しくてジムに通う時間が充分に取れない場合は、3分割でのトレーニングをおすすめします。

3分割とは、脚・プッシュ・プルで、一週間で3回ジムに行くことが求められます。

プッシュの日には胸筋・肩・上腕三頭筋

プルの日には背中・上腕二頭筋

脚の日には脚のみを鍛えます。3分割にすることで身体を非常にバランスよく鍛えることができます。

週三日ジムに行くことがどうしても厳しい方は、週二日にし上半身と下半身の日に分けると良いでしょう。

ただし、本ブログでは3分割を強くおすすめします。

適切な種目とセット数

時間がない中でのトレーニングは、いかに適切な種目を選ぶかが重要になります。

基本種目を軸に自分の中で最も筋肉に効いている感覚のある種目が選択できると良いでしょう。中でも、自分が最も高重量を扱えることのできる種目を選びましょう。

自分のフォームが確立できたら、6〜8回の回数を狙って2セットほどで追い込み切ることが可能になります。

しかし、筋トレ初心者の方には難易度が高いと思うので、10〜12回で3セットを最低でも行いましょう。

インターバル

強度が高い種目＝インターバルを極端に短くする、ということではありません。

時間が限られた中でのトレーニングは、つい焦ってインターバルを短くしがちですが、それはベストな選択ではないです。

しっかり休んだら、6回挙上できた重さがインターバルを短くしたことによって4回しか挙上できなかったら、強度を保てていません。

インターバルはどんなに短くても2分以上はとりましょう。

まとめ

本日の記事では、筋トレに十分な時間を充てることができない方に向けて、おすすめの筋トレ方法をご紹介しました。

実は、筋トレは30分でも十分に追い込むことが可能で、その場合質を重要視することが筋肥大をするための鍵になります。

そして、3分割で週三日以上行くことができれば、成長を期待することができます。

その際、選択する種目に関しては、熟考を重ね適切な種目が選択できると尚良いです。

また、どんなに焦っていてもインターバルが短くなってしまったら、結果的に筋トレの効率を減少させてしまうので注意しましょう。

筋トレ成功への道

 

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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。