みなさん、こんにちはMr.バイセップスです。
筋トレに関わらず、健康を促進し、身体機能を維持・向上させる上で欠かせない７つの基礎動作があるのをご存知ですか。
それぞれの動作は日常生活やスポーツ動作の基盤となり、適切にトレーニングをすることで多くの恩恵を得ることができます。
またこの動作を意識することで全身の筋肉の向上に役立ちます。
本日の記事ではごく簡単にこの７つの動作について解説します。
基礎動作
・スクワット
・ヒンジ
・ランジ
・プッシュ
・プル
・ブレス
・ロコモーション
スクワット
スクワット動作、しゃがんで立ち上がるという動作です。
膝関節の屈曲（しゃがむ動作）、伸展（立ち上がる動作）を一番意識しましょう。
この動作によって刺激される筋肉は主に大腿四頭筋（太ももの前側）、大臀筋（お尻の筋肉）が一番のターゲットになります。
ヒンジ
ヒンジ動作は股関節を支点として膝を曲げずにお辞儀をする動作です。
股関節の屈曲（前屈動作）、伸展（体を起こす動作）を一番意識しましょう。深ければ深いほどハムストリングと臀部がストレッチされます。
この動作によって刺激される筋肉は主にハムストリング（太ももの裏側）、大臀部、脊柱起立筋（腰あたりの筋肉）です。
ヒンジ動作は意識しないとかなり難しいので、ハムストリングがのストレッチをしている感覚をつかむ練習をまずはしましょう。
膝関節をなるべく曲げず、かつ背中も一直線にしながらお辞儀をしましょう、この際ハムストリング（太ももの裏側）が伸びている感覚があれば大丈夫です。
コツとしてはお尻を後ろに突き出すイメージです。
ランジ
ランジ動作は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋（太ももの内側）をターゲットとする動作です。
膝関節の前脚は屈曲（しゃがむ動作）、伸展（立ち上がる動作）、後脚は伸展を保持します。
片足ずつ行うことでよりバランスを取るための体幹の力が養われます。
また脚が弱点の方にはおすすめの動作です。
プッシュ
プッシュ動作では大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が主に働きます。
肩関節の水平屈曲（押す動作）、肘関節の伸展（押す動作）、屈曲（戻る動作）を最大限意識することによってターゲットとする筋肉をより刺激できます。
プル
プル動作では広背筋、僧帽筋中部・下部、上腕二頭筋が主要な働きです。
肩関節の水平伸展（引く動作）、肘関節の屈曲（引く動作）、伸展（戻る動作）、肩甲骨の内転および下制（引く動作）、外転および挙上（戻る動作）を意識しましょう。
プル系の種目では垂直動作のプルダウン系と水平動作のローイング系の種目があります。
プル系の種目では主に広背筋、ローイングの種目では主に僧帽筋をターゲットとしていることを意識しましょう。
ブレス
ブレスの動作とはいわゆるプランクやクランチなどで主に腹筋を鍛える動作です。
目的は身体の下側から上側まで力を伝えるために必要な体幹の強化です。
脊柱の中立位を保持（前後の屈曲・伸展を防ぐ等尺性収縮）、骨盤の中立を保持（腰椎の過伸展を防ぐ）することが意識するべき点です。
ロコモーション
ロコモーションは格好つけていますがいわゆる有酸素運動です。
筋トレは無酸素運動で筋肉に対して短い時間で強い負荷を与えますが、有酸素運動では筋肉に対して長い時間で弱い負荷を与え続けます。
つまり、ただ筋トレをするだけではなくて歩いたり、ランニングをしたり有酸素運動も取り入れることでより健康的な身体を目指すことができます。
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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
ご自身のトレーニングに以下の動作が含まれているか、しっかり確認しましょう。