ベンチプレスで100kg挙げるまでのロードマップ

みなさんこんにちは！Mr.バイセップスです。

筋トレを始めたばかりの方が、ベンチプレスで100kgを挙げることは一つの大きな目標であると思います。

一般的にベンチプレスで100kgを挙上できるのは、日本の人口の１％程度と言われています。

裏を返せば、筋トレをしていれば、誰でも日本の1％に慣れるポテンシャルを秘めていると言えます。

この目標を達成するためには、適切なトレーニング計画と持続的な努力が必要ですが、達成できた時こそ筋トレを続けて良かったと思えるようになります。

本日の記事では、筋トレ初心者の方の一つの目標であるベンチプレスで100kg挙げるまでのロードマップをご紹介します。

現在のレベル測定

現在の1RMを測定しよう

自分の現在のレベルを把握しましょう。これがなくては適切なトレーニングプランを練ることができません。

まずはベンチプレスの1RM（※）を測定してください。1RMの測定方法は、安全を最大限確保した上で無理のない範囲で行いましょう。

十分なアップをして5kgづつ徐々に増やしながら測定しましょう。

トレーニングプログラムの作成

自分の現在の1RMがわかったら早速、その情報を軸にトレーニングプランを作成します。

基本的に、胸のトレーニングでは1種目めでベンチプレスを選択して、1RM中の80%と90％の出力を中心としてベンチプレスのトレーニングを行います。

ベンチプレス：トレーニングプランの例

【1RM 50kgの方の例】

1set	2set	3set	4set	5set
40kg ✖️ 10	40kg ✖️ 8	40kg ✖️ 6	45kg ✖️ 3	45kg ✖️ 2

ここでは便宜的に1RMが50kgの方の例を紹介しましたが、ご自身の1RMを代入してトレーニングプランを作成しましょう。

しっかり身体がベンチプレスに慣れ、正しいフォームが確立できるように基本的にベンチプレスのトレーニングは5セット以上行いましょう。

80%

一般的にベンチプレス80kgが10回挙上できる場合、100kgが1回挙上できるという目安になっています。

また、1RMの80%の出力で10回挙上できる程度のトレーニングを行うことは、筋肥大に最も効果があると科学的に言われています。

ベンチプレスで基礎的な筋肉を構築するためにも、このステップは欠かせません。

90％

一般的にベンチプレス80kgが10回挙上できる場合、90kgが5回挙上できるという目安になっています。

1RMの90%の出力で5回挙上できる程度のトレーニングを行うことは、筋力と神経（※）に最も効果があると科学的に言われています。

重量の伸ばし方

自身が行なっているトレーニングプランが完遂できたら、少しづつ重量を伸ばしていきましょう。

焦らないように慎重にやることがポイントです。先ほどの例を使って説明します。

このように、毎回のトレーニングで少しづつ重量を増やしていくことで、筋肉に異なる刺激を与え続けます。

技術向上を目的

フォームの重要性

ベンチプレスは、100kg挙上できる筋肉だけではなく、100kg挙上できる正しいフォームと技術の方が大事です。

特にパワーリフティングの大会では、選手たちは自分の体重の2～3倍以上の重さを挙げることができます。これは、相当な筋力はもちろん、正確で効率的な技術が伴っているからこそ可能なのです。

正しいフォーム

筋トレ初心者の方は、正しいフォームを習得するのが非常に困難だと思います。特に身体の使い方がまだ慣れていないため、難しいことを言われてもよくわからないと思います。

最低限筋トレ初心者の方がベンチプレスで意識したいポイントは二つです。

・脇を締める

・脚で踏ん張る

胸を張りながらベンチに寝そべって脇を締めるように意識すると、自然と胸筋が活性化され、自然な形でプッシュすることができます。

さらに、張った胸をよりベンチに押し付けるように脚で踏ん張ることで動作が安定します。

筋トレ初心者の方でありがちな失敗は、安定性が欠け、動作がブレて力がうまくバーに伝わらないことです。これを解消するためにしっかり床を蹴りましょう。

とにかく練習

ベンチプレスの正しいフォームを確立して100kg挙上するためには、とにかく練習が必要です。

ベンチプレスの1セット毎の質も意識することが大事ですが、それよりも量をこなして正しいフォームに慣れる方が筋トレ初心者の方にとっては重要です。

そのため、今までベンチプレスを週一で行っていた方は、中二日開けて週二日以上の頻度でベンチプレスに取り掛かりましょう。

さらに、先にも述べた通り、ベンチプレスを100kg挙上することを目的としたトレーニングプランと筋肥大を目的としたトレーニングプランは異なります。

そのため、他の胸トレーニングはなるべく抑えて、疲労し過ぎないようにしてベンチプレスにフルフォーカスできるようなトレーニングプランが効率的です。

停滞期を打破

ここまで、このトレーニングプランを遵守していくとベンチプレスの重量がどんどん伸びていき、おそらく60kgから70kgまでの重量を難なく扱えるようになりメインセットに取り入れていけるようになるでしょう。

しかし、多くの方が経験する停滞期があります、プログレッシブオーバーロードが達成できない時期です。それは大体80kgを扱い始めるとなかなか回数が更新できなくなり苛立ちを覚え始めます。

停滞期を迎えたら、焦らずトレーニングプランを多少変更しましょう。

休養をとる

停滞期の理由では主に、神経系と筋肉の疲労が考えられます。その場合、一週間から二週間ほど完全なオフをとり疲労を抜きましょう。

オフ後すぐは、筋力が低下し扱う重量と回数が多少減少すると思いますが、その分今まで達成できなかった重量や回数がいきなり更新できることがあります。

焦らず継続しましょう。

高重量を中心としたトレーニング

あまりおすすめできないですが、人によってはハマると思います。

特に私個人は、停滞期を迎えた際1set目から5回か3回程度しか挙上できない重量を扱うようにしました。その結果、停滞期を打破することができました。

重量を下げる

これまで、重量を上げることにフォーカスしてきましたが、重量を下げることを検討してみましょう。

これまで頑張ってきたプライドやメンタル的に重量を下げることは屈辱で、覚悟や勇気が必要だと思います。

しかし、重量を下げてトレーニングすることも時に重要でフォームをより磨くチャンスです。

来た道を戻ってもう一回やり直すことで時間は掛かってしまいますが、停滞期を打破することには確実性があります。

ダンベルプレスを始める

ダンベルプレスは、ベンチプレスよりも可動域が取れた状態で行うことができる素晴らしい種目です。

ダンベルプレスをベンチプレスの補助種目として始めることで新しいプッシュの感覚が得られると思います。

それによって、感覚が以前より強くなり、三角筋前部、三頭筋などの筋肉も大幅な強化が見込めるため、導入をするのも試してみてください。

まとめ

本日の記事では、筋トレ初心者の方がベンチプレスで100kgまで挙上するためのロードマップについてご紹介しました。

筋肥大だけでなく、100kgをベンチプレスで挙げることは筋トレにおける大きな成功体験となり、より自分に自信が付くようになるでしょう。

もちろん、継続的な努力と筋肉がなければ達成できませんが、強調したようにフォームを習得することで、達成可能な目標になっています。

そして、80kg10回、90kgが5回挙上できるよになったら満を持して100kgに挑戦してみましょう。

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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。