みなさんこんにちは！Mr.バイセップスです。
筋トレ初心者の方は、プレス系の種目でたまに手首が痛いと感じることがあるのではないでしょうか。
本日は、ベンチプレスで手首が痛いと感じる方に向けて、手首の痛みが最小限になる持ち方についてご紹介します。
手首が痛くならないコツ
・バーを持つ位置
・バーを握らない
バーを持つ位置
ベンチプレスで手首を痛めてしまう多くの原因として、バーを持つ位置が最適でない可能性が非常に多いです。
特に筋トレ初心者の多くの方は、バーを持つ際に手首から遠い位置で持ってしまうことで手首が過度に曲がり、手首に過剰な負担がかかり痛みや怪我を引き起こす原因になっています。
手首が過度に曲がってしまう原因は、手首から遠い位置にバーを置いているからです。
手首が曲がらず、前腕の力が垂直にそのまま伝わるように手首の付け根側にバーを置きましょう。
今一度、自分のベンチプレスのフォームを見直してバーを持つ位置が正しいかをしっかり確認しましょう。
一度癖になってしまうと、悪い形でフォームを覚えてしまうので、ベンチプレスの際に手首に違和感を感じる方は早急に治しましょう。
バーを手首に近い位置で持つことによって、前腕と垂直になり力の伝達（緑矢印）が一直線になります。
これによって、手首が過度に曲がることがなく手首の痛みを軽減することができます。
バーを手首から遠い位置で持つことによって、前腕から垂直に伝えるべき力（緑矢印）と負荷が手首を支点（赤丸）に屈曲（赤矢印）してしまいます。
これによって、手首が過度に曲がってしまい、手首を痛めてしまう原因になります。また、力が上手く伝わっていないため、扱う重量も下がってしまいます。
バーを握らない
どうしてもバーを手首側に持つ感覚がわからないという方は、バーを握らない持ち方を試してください。
バーを置く適切な位置を探るために、指で握らずに一度バーを掌に置いて見てください。その際に、握らずとも置くことのできる位置が正しいです。
しかし、一切バーを握らないのも良くありません。握らないというよりは、指をバーに被せるというイメージです。
指をバーに被せるイメージで行うことで、安全に練習することができます。
バーを握らない方法として、サムレス（親指をかけない）での持ち方もありますが、本ブログでは推奨しません。
サムレスは確かに、握らないことによって手首と前腕が垂直になり、無駄な前腕の力を使わないので大胸筋に強烈に刺激が入ります。
しかし、サムレスに慣れていない筋トレ初心者の方がいきなり試すと、失敗しかねないのでやるなら慣れてからにしましょう。
リストラップの活用
・リストラップの効果
・おすすめのリストラップ
リストラップの効果
リストラップを用いることで、ベンチプレスの際に手首の過度の湾曲を防ぐことができます。
手首が曲がらないようにすることがベンチプレスで手首を痛めないためのコツになると紹介してきました。
もし、筋トレ初心者の方でどうしても手首が痛くてベンチプレスができない方、手首を痛めたせいで日常生活に支障が出てしまった方は、リストラップの導入をしましょう。
おすすめのリストラップ
リストラップの有用性と、おすすめの商品につきましてはこちらの記事で詳しく紹介しています。是非参考にして見てください。
まとめ
本日の記事では、ベンチプレスで手首を痛めないための方法についてご紹介しました。
ポイントは、バーを手に置く位置と、握らないように持つことです。
筋トレを始めて最初のうちは慣れるまで時間がかかり、自分の最適のバーを持つべき位置も上手く見つからず迷走してしまうかもしれません。
その際に非常に役立つのがリストラップです。
トレーニングギアに頼りすぎないトレーニングをするのが理想ですが、怪我をしては元も子もないですし、モチベーションも低下してしまいます。
是非、リストラップも購入して筋トレをもっと楽しいものにしましょう。
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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
