みなさんこんにちは！Mr.バイセップスです。
7月に入り、夏本番になってきました。
今まで私のブログでは、筋トレに関する最低限の知識やメリットについてご紹介してきました。
本日の記事では、私が筋トレ初心者の方におすすめできるジムで分厚い胸板を作るための大胸筋のトレーニングメニューについて詳しくご紹介します。
大胸筋のトレーニングがまだ分からない筋トレ初心者の方は、是非参考にしてみてください！
大胸筋トレーニングメニュー
・ベンチプレス
・インクラインプレス
・ディップス
・マシンチェストプレス
・フライ系種目
・ケーブルクロスオーバー
ベンチプレス
大胸筋のトレーニング一番目の種目はベンチプレスにしましょう。
多くの筋トレ好きに圧倒的に支持されている基本的な種目で、筋トレBIG3の一角を担います。
主に大胸筋、肩の前部、上腕三頭筋と体幹の前面を鍛えることができます。
フォーム
ベンチプレスで意識するところは、肩甲骨を寄せ胸を張り、お尻が浮かないようにバーをコントロールできる重さで行いましょう。
たまに、バーを胸に下ろすネガティブの動作を蔑ろにして、胸でバウンドさせる方がいらっしゃいますが、
バーを胸に落とす、のではなくバーを胸に下ろすイメージで行いましょう
ベンチプレスの場合、筋力ももちろんですがフォームの技術を改善することによってより重い重量を扱えるようになります。
軽い重量からしっかり練習しましょう。
顎を引いて肩を落とし、脇を締めるように意識しましょう。
顎が上がった状態で、脇も広げてしまうと肩の怪我の原因になます。
セット
まずは、筋肥大目的に加えて、ベンチプレスの技術向上も兼ねてしっかり練習しましょう。
本ブログでは、最低でも5セット以上行うことをおすすめします。
【セットの組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set |
| 40kg ✖️ 10 | 40kg ✖️ 8 | 45kg ✖️ 5 | 45kg ✖️ 4 | 20kg ✖️ 10 |
最初の1、2セット目は、8〜10回挙上できる重さで、筋肥大目的で取り組んでみましょう。
3、4セット目は、3〜6回挙上できる重さで、重量に体を慣れさせることと、ハイボリュームに耐えれるメンタルを鍛えることが目的です。
最後のセットは、クールダウンを兼ねて軽めの重量を丁寧に行い、余力を出し切りましょう。
各セット余裕で回数を達成できる重量設定ではなくて、ギリギリ達成できそうな重量にしましょう。
インクラインプレス
胸トレーニング２種目目はインクライン系のプレス種目です。
インクラインプレスとは、ベンチ台に30〜45度の角度をつけることによって大胸筋の上部を効果的に刺激することができます。
フォーム
基本的に意識することは、ベンチプレスと同じく肩甲骨を寄せ胸を張り、胸に落とすのではなく下ろすことができる重量で行うことです。
肘の角度が90度になるところに手幅を設定しましょう。
顎が上がらない、脇を締めて肘が開かないようにしましょう。
セット
1種目めのベンチプレスでしっかり追い込めている場合、扱う重量が下がってしまいますが気にせず、その時の自分のベストを尽くしましょう。
インクラインプッシュ種目も5セット行いましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set |
| 20kg ✖️ 10 | 20kg ✖️ 8 | 25kg ✖️ 5 | 25kg ✖️ 4 | 15kg ✖️ 10 |
ディップス
3種目めは、ディップスです。大胸筋の特に下部と上腕三頭筋が主に動員されます。
ディップスは、筋トレ初心者の方は、フォーム、重量が特にきついと感じるかもしれません。
最初は難しいですが、継続して行うことで非常に高い効果を得ることができます。
フォーム
体を浮かせた状態で体を多少前に傾けてみましょう。
脚を後ろに組んでそのまま、ゆっくりおろして肘が90度くらいになるまで下げましょう。
90度まで下げられたら肘を伸ばして元の位置に戻ります。
ディップスで大胸筋を最大限に活性化させるフォームは体を前傾させることです。
体を立てたまま行うと上腕三頭筋への負荷が大きくなる種目ですので気をつけましょう。同じく脇を締めることを意識しましょう。
まずは、しっかり自重で姿勢のコントロールができることを目標に練習してみましょう。
アシストのあるディップスマシンで行うとより効果的ですが、ジムに置いてない場合は、 床からジャンプをしてネガティブの動作だけ行って練習しましょう。
セット
自分の体重を預けることになるので負荷も十分です。
まずは練習も兼ねて最低でも5セットは行いましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set |
| 体重 ✖️ 9 | 体重 ✖️ 7 | 体重 ✖️ 6 | 体重 ✖️ 5 | 体重 ✖️ 3 |
マシンチェストプレス
4種目めは、マシンでのチェストプレスです。
マシンであれば、どのチェストプレスでも問題ありません。自分の通っているジムに置いてあるものを利用しましょう。
フォーム
胸をしっかり張り、床を蹴るようなイメージで足で踏ん張ります。
肘の角度が90度になるような位置でグリップを握り、上げ切った位置で胸の収縮を感じましょう。
プッシュ系の種目は、胸の成長に欠かせないため他のトーレニングに応用できるように感覚を養う事が目的です。
セット
目的は、プッシュ種目の上達です。
今までのトレーニングでしっかり筋肉を追い込んでいたら疲労感で高重量を扱う事ができませんが、ここで最後のプッシュの出力を出し切りましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 20kg ✖️ 9 | 20kg ✖️ 7 | 25kg ✖️ 6 | 25kg ✖️ 5 |
フライ系種目
5種目めは、フライ系種目です。
フライ系種目は、大胸筋にストレッチをかけることで違った刺激を与えることができます。
フォーム
まずは、ベンチプレスなどと同じく胸を張った状態で横になりましょう。
腕で弧を描くイメージでゆっくり下ろし、肘がしっかり下がったことを確認したら1秒程キープして元の位置に戻します。
肘を真っ直ぐ伸ばした状態で行うと、肩を痛めてしまう原因になります。肘の角度は自然な形である程度曲がっているくらいにしましょう。
フライ系の種目では、胸を張り続け、ストレッチを感じることが最大のポイントです。
セット
フライ系種目は、ストレッチをかけてあげることが一番の目的になります。
重量はあまり重すぎないのを選択することが無難です。その代わりにしっかり回数をこなしましょう。
ここまでの筋トレでかなり疲れていると思いますが最低でも4セット行いましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 8kg✖️ 12 | 8kg ✖️ 10 | 10kg ✖️ 7 | 10kg ✖️ ６ |
ケーブルクロスオーバー
最後の種目では、ケーブルマシンを使用してネチネチ大胸筋を追い込みましょう。
ケーブルクロスオーバーは、自分の好みによって大胸筋の上部・中部・下部を効果的に鍛えることができます。
フォーム
ケーブルマシンの最大のメリットは、負荷が抜けないことです。
フライ系の種目では、特に大胸筋のストレッチを意識しましたが、ケーブルクロスオーバーではこの利点を利用して、大胸筋の収縮を意識しましょう。
また、大胸筋の上部・中部・下部を鍛える場合で若干意識するところが変化します。
【大胸筋の上部を鍛えたい場合】
拳を内側に捻りながら押す
【大胸筋の中部を鍛えたい場合】
拳を平行に保ちながら押す
【大胸筋の下部を鍛えたい場合】
拳を外側に捻りながら押す
大胸筋を最大に収縮させるためのポイントは、拳のみではなく、前腕を近づけるイメージで行いましょう。
セット
ケーブルマシンでは、重い重量を扱うことよりも、フォームを固め対象筋肉にしっかり負荷を乗せることが重要です。
重量は軽めに設定して、12回以上の高回数を4セット以上行いましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 10kg ✖️ 16 | 10kg ✖️ 14 | 12kg ✖️ 12 | 12kg ✖️ 10 |
胸のトレーニングで意識すること
・トレーニングの順番
・重量の伸ばし方
・種目の取捨選択
胸トレーニングの順番
胸トレーニングでは基本手に、
高重量が扱えるプレス系種目をフライ系などのストレッチ種目よりも先にやりましょう。
胸は主に、プッシュすることで鍛えられる部位になります。プッシュ系の種目を自分の中で感覚が分かるまでしっかり練習しましょう。
怪我をしない最低限の正しいフォームを身に付けたら次は、重量を伸ばすことをおすすめします。
重量の伸ばし方
筋肥大のためにも、扱う重量を伸ばすことは非常に重要にです。
ここでは、二種類の重量を伸ばすアプローチをご紹介します。
・プログレッシブ・オーバーロード
・反復回数の増加
プログレッシブ・オーバーロード
毎回のトレーニングで少しずつ重量を増やしていく方法です。
【プログレッシブ・オーバーロードの例】
| 1週目 | 2週目 | 3週目 | |
| ベンチプレス | 35kg ✖️ 10 | 37.5 ✖️ 10 | 40kg ✖️ 10 |
毎回のトレーニングで、負荷を少しづつ増やし続け、扱える重量も徐々に増えることで、筋力の向上も期待できます。
1kgでも前回より重く持ち上げることが目標で、プログレッシブ・オーバーロードを達成したことになります。
反復回数の増加
同じ重量での回数を増やすことも重量を伸ばすのに効果的です。
【反復回数の増加の例】
| | 1週目 | 2週目 | 3週目 |
| ベンチプレス | 35kg ✖️ 10 | 35 ✖️ 11 | 35kg ✖️ 12 |
1回でも前回より多く持ち上げることが目標です。
（※これもプログレッシブオーバーロードの一環といえるでしょう。）
ある程度回数が増やせるようになったら、重量を増やします。目安は、12回以上挙上できるようになったら2.5kg増やしましょう。
種目の取捨選択
・プレス系種目
・インクライン系種目
・フライ系種目
プレス系種目
プレス系種目といってもたくさんのトレーニングがあります。
バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、マシンチェストプレスなど
どの種目にも良い点、悪い点が必ずあります。
トレーニングの選択の基準は、自分の可動域に合うものが良いです。
例えば、ダンベルプレスはベンチプレスよりもバーの形状の違いからより広い可動域が取れます。
まずはいろいろ試してみて自分の可動域と相談しながら決めましょう。
本ブログでは、プレス系種目はフリーウェイトの選択をおすすめします。
私はベンチプレスを好んで選択していますが、たまにダンベルプレスも行います。
インクライン系種目
本ブログでは、インクラインチェストプレスのマシンか、スミスミシンを用いるのが安全でおすすめします
ダンベルやバーベルで行うインクラインプレスは、姿勢の制御と怪我のリスクが比較的高いと思います。
従って、筋トレ初心者の方には、インクライン系のプレス種目はマシンかスミスマシンの使用を強くおすすめします。
私もマシンの使用を好んでいます。
フライ系種目
ダンベルフライなどのフリーウェイトとペックフライなどマシントレーニングがあります。
こちらも基本的に自分の好みに合わせて選択するのが無難ですが、本ブログのおすすめはペックフライです。
ペックフライはフリーウェイトと違い、起動が決まっているので安全で且つ、ダンベルフライよりも高重量を扱うことができます。
3種目厳選
トレーニングに充てられる時間が限られている。
3分割で分けていてプッシュデイの時しか胸をやらない
などのお悩みを抱えている方に向けて、胸トレーニングの3種目を厳選してお伝えしたいと思います。
・ベンチプレス
・インクラインプレス
・ディップス
最悪この３種目だけを極めると、胸は十分に筋肥大します。
もちろん、人によって種目の好みは多種多様ですが、私Mr.バイセップスのブログをご覧になっている皆様にはこの３種目を強くおすすめします。
厳選3種目がおすすめできる理由
・基本的な種目
・高重量が扱える
・バランスが良い
基本的な種目
時間がない中でとのトレーニングは、いかに効果の高いトレーニングができるかを意識します。
ベンチプレス・インクラインプレス・ディップスは胸トレーニングの基本になります。
これらを充分に極めることができたら、メニューを変更したいときにも他の種目にも応用が効く技術を補えるので自信を持っておすすめします。
高重量が扱える
筋肥大目的の場合、トレーニングの質を上げるには高重量を扱って低回数で行うのが最も効率的です。
この3種目は特に負荷が高く、重量を伸ばしていくことで更なる効果が期待できます。
バランスが良い
胸を鍛える上で、一番気にしたいことは、大胸筋の上部です。
大胸筋の上部が張り出していると、全体的にかなりバランスの取れた胸を造形することができます。
逆に、大胸筋の上部がうまく発達していないとあまり綺麗な形にはなりません。
そのため、インクラインの種目は欠かせないです。
まとめ
本日の記事では、筋トレ初心者の方に向けて、大胸筋のトレーニングについて徹底解説しました。
本日紹介したメニューの一覧です。
・ベンチプレス
・インクラインプレス
・ディップス
・チェストプレス
・フライ系種目
・ケーブルクロスオーバー
これら6種目を合計で27setこなすことになります。
所要時間としては、基本的に1時間半でしょう。
筋トレ初心者の方には比較的ハードなメニューになっています。しかし、これらをこなすことで、確実にあなたの大胸筋は変化します。
このメニューを繰り返しているうちに、技術や感覚が伴ってきて、メニューや意識することが自分自身で考えることができるようになることが、私の切なる願いです。
少しでも、筋トレ初心者の方に参考になっていただければ幸いです。
かっこいい体を手に入れてモテたい！好きな服が着れるようになりたい！
など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
