皆さんこんにちは！Mr.バイセップスです。
筋肉を鍛えるための努力は素晴らしいですが、筋トレ後の筋肉痛に悩まされることも多いのではないでしょうか。
本日の記事では、
筋肉痛に悩まされている筋トレの初心者の方に向けて、
筋トレを頑張った証と称される筋肉痛について詳しくご紹介します。
さらに筋肉痛が起きたときの対処法についてご紹介します。
本記事を読んで、筋肉痛について適切な対処をしましょう！
筋肉痛が生じるしくみ
筋肉痛のメカニズム
筋トレによって引き起こされる筋肉痛とは主に運動後に生じる遅発性筋痛のことを示します。
遅発性筋痛は、筋トレなどの高負荷なトレーニングによって筋繊維が損傷し、その際に炎症が生じるという反応です。
その炎症反応と同時に痛みを引き起こす物質が分泌されることによって生じる痛みこそ、
筋肉痛です。
そして、この過程こそ筋肉が筋トレによって生じた損傷を修復をして筋肉を強くするためのものです。
筋肉痛＝筋肥大ではない
多くの人が筋肉痛を筋肥大のための必要条件と考えがちですが、実は必ずしもそうではありません。
私も筋肉痛は筋肉が大きくなる目の必要条件と思っていました。
筋肉痛は筋繊維の損傷を示しています。
しかし、
筋肥大はこれに加えて適切な栄養、休息、トレーニングの継続などの要素が不可欠です。
筋肉痛がない場合でも、効果的なトレーニングが行われていれば筋肥大は進行します。
つまり、
筋肉痛を感じない＝筋トレが無駄になっている
というわけではありません。
筋トレをした翌日に筋肉痛が来ないからといって、不安になる必要はないのです！
筋トレ初心者が特に筋肉痛を感じやすい理由
筋トレ初心者の方は、まだ筋肉が筋トレなどのストレスに慣れていないため筋肉痛が生じやすいです。
筋繊維が損傷しやすいために、筋肉痛を感じやすくなってしまうのです。
例えば、
運動会でお父さんがリレーに張り切って参加することはよくあります。
しかし、翌日には全身が筋肉痛になってしまうという話が非常に多いです。
これは、普段あまり運動していないために筋肉が弱くなってしまい、慣れていない筋肉を突然激しく使ったことが原因です。
普段から運動する習慣がないと、筋肉が十分に鍛えられていません。
そのため、運動会で急に全力で走ると、筋肉が過度に負担を受けてしまい、結果として筋肉痛が生じるのです。
そのため筋トレ初心者の方は、少ない負荷によっても筋肉に大きな刺激を与えることが十分に可能なのです。
筋肉痛の対処法
休息
筋肉痛に対する正しい対処法は、
十分な休息を取って回復することです。
休息の目安は痛みが完全に引き切るところまでです。
基本的に筋肉痛は2，3日もすれば完全に回復する場合が多いです。
しかし、脚などの大きな部位によっては筋肉痛が長引く場合もあります。
筋肉痛が長引く場合でも痛みが引くまでしっかり休めることをおすすめします。
もし、腕の筋肉痛が来ている場合は、腕をさけた脚の筋トレをすることは良いでしょう。
軽い運動
ここでいう軽い運動とは、ウォーキングやストレッチなどのことを示します。
休息に加えて、これらの軽い運動をすることによって休息を促す効果が期待できます。
休息を最低でも2日した後に、ストレッチ、ウォーキングをすることは筋肉痛の回復を促進するために有効な手段です。
これらの軽い運動は血行を促進することができます。
酵素や栄養素が血行が良くなることによってより供給されるからです。
筋肉痛の時は筋トレをするべきだ、
という人がたまにいます。
軽い運動は有効ですが、筋トレなどの高いストレスを与えるのは効果的とは言えません。
確かに、筋トレをすることによって血行が促進されます。
しかし、
筋肉痛によって筋トレの質にも影響が出ます。
筋トレは、体の状態が100％良好な状態下で100％の力を出し切れることが理想です。
筋肉痛を感じているときは、その部位の筋トレをするべきでありません。
まずは休息、そして軽い運動という手順を強くおすすめします。
まとめ
筋肉痛のメカニズムは、筋トレによる筋繊維損傷が修復される際に生じる炎症反応です。
筋トレを始めたばかりの方は特に筋肉痛に悩まされることが多いです。
しっかり休息をとる。
筋肉痛を感じている部位の筋トレをしない。
そして、しっかり休息を2日取れたらウォーキング、ストレッチなどをしましょう。
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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
