みなさんこんにちは、Mr.バイセップスです。
最近のフィットネスブームで多くの方が筋トレを始め、多くの人が関心を寄せるようになり、まさにフィットネス大時代になったのではないでしょうか。
そして、筋トレに関する無限の情報にネットで誰でも簡単にアクセスできる時代です。
無限の情報が溢れかえるからこそ、誰の何が正しいのかなんて判断するのはとても難しいと思います。
ただ実は何があっても絶対に覆ることのないという筋トレの原理が存在します。
それはプログレッシブオーバーロードです。
ジムに行っている皆さんはプログレッシブオーバーロード達成していますか？達成するために努力していますか？
ここで「プログレッシブオーバーロードってなに」と思う方も少なくないと思います。
日本語だと過負荷の原理とも言います、若干難しく聞こえると思います。
本日の記事では、筋トレをする上で絶対に忘れてはならない大原理プログレッシブオーバーロードについて完璧に理解してもらいたいと思います。
プログレッシブオーバーロード
・プログレッシブオーバーロードとは
・プログレッシブオーバーロードの実践
・プログレッシブオーバーロードの方法
プログレッシブオーバーロードとは
プログレッシブオーバーロードは身体を成長させるためにはトレーニングの負荷を与えなくてはならないという筋トレの原理です。
もっと平たく説明すると、負荷をかければ筋肉は成長する、ということです。
初めて見た方は「当たり前じゃん」なんて思うかもしれません。
そうです、当たり前なのですが実はこれが達成できていない方が筋トレ初心者の中には多いのです。
プログレッシブオーバーロードの実践
ジムに通っているマッチョたちに今日ジムに来た目的はなんですか？とインタビューすると、回答は99%の方がプログレッシブオーバーロードです。
ジムは自分の目標を叶えるための手段であり場所です。そしてジムですべきこと、それは過去の自分を超えることです。
過去の私もそうでしたが、ずっと同じメニューをひたすらこなしていてもある程度成長はしますが、それ以上の成長が見込めないのです。
筋トレを始めたばかりの方は筋トレという未知なる大きな刺激に身体が適応しようとしてどんどん筋肉がついていきます。
例えば、全く運動していなかった人が腕立て伏せ100回をしたらそれは大きな刺激でその負荷に身体は適応しようと太く、強くなろうとします。
ただ、その後もずっと腕立て伏せを100回やり続けるだけだと実は延々と際限なく筋肥大を起こすわけではないのです。
なぜなら、筋肉がすでに腕立て伏せ100回の負荷に適応し、それ以上筋肉を大きくする理由がないからです。
プログレッシブオーバーロードの方法
過負荷の原理と聞くと単純に扱う重量を増やすだけ、と考えるかもしれませんが、プログレッシブオーバーロードの方法はいくつかあります。
根底にある考えは、ほんの少しでもいいから前回のトレーニングより負荷を強める、ということです。
扱う重量
まず扱う重量を前回のトレーニングよりも増やすことを目標にしましょう。
例えば、スクワットで50kgを10回行えたとします。
そしたら次のトレーニングでは52.5kgを10回目指してみましょう。
50kgが意外と軽かったと思って次からいきなり60kgを持とうとしても意外と重いと思います。
成長は徐々にするものなのでそれは自然なことです。焦らずゆっくりいきましょう。
挙上回数
挙上回数ももちろんプログレッシブオーバーロードです。
例えば、前回スクワットで50kgが惜しくも9回しかできなかったとします。
ですが今回のトレーニングでは50kgを10回上げることができたら、それはもう大きな成長です。
トレーニングはこのような小さな成長の繰り返しなのです。
フォーム
想像しづらいかもしれませんが、フォームが綺麗になることも立派なプログレッシブオーバーロードです。
例えば、スクワット50kg8回目まではすごく綺麗なフォームでできたけど、回数の方に意識が行って最後の2回はしゃがむ深さが浅かったとします。
そしたら次回のトレーニングでは最後の10回目まで、しっかりしゃがみ込むことを目標にします。
フォームが改善された＝重量を正しい筋肉でコントロールしている、ということなので重量や回数だけじゃなくてフォームの改善もぜひ意識しましょう。
テンポ
これはあまり重要視されないですが、テンポも大事です。
速いテンポ、遅いテンポ得られる効果の違いは多少ありますが、一番意識したいのが一定のテンポで行うということです。
どうしてもセットの後半は疲労が溜まってテンポが遅くなりますが、ここは前回の自分とのメンタル勝負ということで、すぐに息を整えてなるべく一定のテンポを目指しましょう。
まとめ
本日の記事では、プログレッシブオーバーロード・過負荷の原理についてご紹介しました。
もう一度申し上げますが、この原理は絶対に覆ることはないでしょう。
多くの情報が溢れる現代の社会では、筋トレを始めやすい反面、非常に多くの情報に惑わされます。
実際に私も自分のトレーニングが正しいのか不安になることがありますが、このプログレッシブオーバーロードだけは確固たる歴史と蓄積があります。
わからなくなったら、まず自分が３ヶ月か半年くらいの期間をかけて、ちゃんとプログレッシブオーバーロードを達成できているのか？ということをチェックしましょう。
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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
大体12回くらい挙げれるようになったら重量を2.5kg上げてみる、など自分の中でルールを決めてみるといいでしょう。