みなさんこんにちは！Mr.バイセップスです。
今まで私のブログでは、筋トレに関する知識やメリットについてご紹介してきました。
筋トレを始める方の中で、たくましく鬼のような背中を作りたい方は非常に多いと思います。大きな背中を得ることは、自分の体をより大きく見せるために必要不可欠です。
本日の記事では、私が筋トレ初心者の方におすすめできるジムでできる鬼の背中を作るための背中トレーニングメニューについて詳しくご紹介します。
背中トレーニングがまだ分からない筋トレ初心者の方は、是非参考にしてみてください！
背中トレーニングメニュー
・プルアップ（懸垂）
・プルダウン
・ロウイング（上背部）
・ロウイング（下背部）
・デッドリフト
・シュラッグ
プルアップ（懸垂）
背中トレーニングの1種目めは、プルアップを行いましょう。
プルアップは、背中を鍛えるための王道種目で多くのマッチョたちに信頼され、愛されているトレーニングです。
主に鍛えられる部位は広背筋、大円筋、です。
やり方によっては、僧帽筋、広背筋上部、下部などに集中して負荷を乗せることができますが、ここではベーシックのフォームを解説します。
フォーム
まずは、足を後ろに組んで手幅を肩幅より若干広く順手で持ちましょう。
プルアップで意識することは、顎をバーの上を通過するくらい引き切ることです。上まであげた際に胸を張りましょう。
さらに、肘を前に突き出すイメージで行うとより背中を刺激することができます。
降ろす際にとにかくゆっくり降ろしましょう。ネガティブの動作を耐えることで、プルアップでは感覚がつかみやすいです。
降ろした後は、腕は伸ばし切らずに少し曲げた状態で負荷を逃さないようにしましょう。
セット
プルアップは、自身の体重を扱うトレーニングですので負荷が高い種目です。背中トレーニングの一発目として相応しいので、まずはしっかり4セットこなしましょう。
ジムにアシストマシンがありましたら、それを積極的に使ってフォームの練習や追い込みをしましょう。
【セットの組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 体重 ✖️ 10 | 体重 ✖️ ７ | 体重 ✖️ 5 | 体重 -20kg ✖️ 10 |
筋トレ初心者の方は、2、3回が精一杯で、腕で持ち上げている感覚が強く、背中に効いている感覚を掴むのがすごく難しいと思います。
しかし、トレーニングを重ねる内に段々と上腕二頭筋で支える感覚から、大円筋を使う感覚、広背筋を使う感覚、背中の力で身体を上げる感覚などいろいろな神経がつながっていきます。
プルダウン
背中トレーニング２種目めはプルダウンです。
プルダウンはプルアップと違って下半身を固定した状態で行います。
身体が前後左右にブレず、非常に安定した軌道で主に広背筋と大円筋をダイレクトに鍛えることができます。
フォーム
まず手幅を設定しましょう。バーの種類が沢山ありますが、筋トレ初心者の方はとりあえずオーソドックスのプルダウンバーを選択し、自身の肩幅の1.5倍広く持ちましょう。
動き自体は、プルアップと変わりません。バーは胸を張りながら引き切ることを意識しましょう。
多少腕の力で引いてしまう場合には問題ありませんが、最大限背中の方に意識を持っていきましょう。
プルアップと同じように、肘を前に突き出し持っているバーを真っ二つに折るイメージで行うと背中の筋肉がより刺激されます。
特に広背筋の上部を狙いたい場合は、肩甲骨の開閉が大事です。ストレッチの際に開き、収縮の際に閉じることを意識しましょう。
セット
プルダウンは、プルアップと同等かそれ以上の負荷を背中に与えることができます。フォームを意識しながら、最低でも4セット行いましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 30kg ✖️ 10 | 30kg ✖️ 8 | 35kg ✖️ 6 | 35kg ✖️ 5 |
ロウイング（上背部）
3種目めは、主に広背筋の上部を狙うロウイングです。
ケーブルマシン、トレーニングマシンのどれを使用しても特に違いはありませんので、自身が一番やりやすいものを選択しましょう。
広背筋上部を鍛えることで逆三角形のような背中の形になります。
フォーム
この種目では広背筋の上部を特定して狙いたいため最も意識することは、肩甲骨の開閉です。
重りを無理やり動かすのではなく、肩甲骨を寄せることによって重りが動いているようなイメージで行いましょう。
ストレッチでは最大限まで伸ばし、収縮の際には胸を張り最大限引き切りましょう。
肩甲骨の開閉は、肘を意識するとやりやすいです。
ストレッチと収縮の際に肘を外側に思いっきり開き、脇と腕の間に空間ができるイメージでやりましょう。
セット
広背筋上部は、これまでの種目で使ってかなり疲弊しているはずです。最後の追い込みがかけられると思って、集中して4セットやりましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 15kg ✖️ 12 | 15kg ✖️ 9 | 20kg ✖️ 7 | 20kg ✖️ 6 |
ロウイング（下背部）
4種目めは、広背筋の下部を狙ったロウイングです。
3種目めの広背筋上部を狙ったロウイングとは意識するところが変わりますので注意しましょう！
広背筋下部を鍛えることで身体に厚みがありよりゴツい印象を与えることができます。
フォーム
この種目では広背筋の下部を特定して狙いたいため最も意識することは、脇を締めることです。です。
上部を狙ったロウイングと違って肩甲骨の開閉は意識しません。
さらに、収縮の際に小指を内側に捻るような動作を行うことで、より広背筋が活性化されます。
両手で行う場合とワンハンドで行う場合がありますが、自身がやり易いと感じる方を選択しましょう。
首を長く伸ばすイメージで行うと自然と肩が下がり、広背筋がより活性化される姿勢になります。
その状態で脇を開かないようにしてしっかり引き切りましょう。
セット
広背筋の下部を鍛えることは、より大きな背中を実現させるために欠かせません。
今までの種目では主に広背筋の上部が刺激されているのでここで広背筋下部の力を出し切りましょう。
ワンハンドの場合時間がかかってしまいますが、4セット行いましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 20kg ✖️ 12 | 20kg ✖️ 10 | 25kg ✖️ 7 | 25kg ✖️ 5 |
デッドリフト
5種目めには、筋トレBIG3の一角を担う存在のデッドリフトを行いましょう。
デッドリフトは主に、体の背面を全て鍛えることができます。
背中の日のデッドリフトで最も狙いたい部位は、身体の腰の部分にある筋肉の脊柱起立筋です。脊柱起立筋が発達するとよりバランスの取れた身体を目指すことができます。
フォーム
脚は腰幅くらいに設定し、手幅は自然に手を下ろしたところが最も良いです。
腹圧をかけ、お腹にボールを投げらるイメージをして腹筋を固めます。
手を下に突き出して首を伸ばすイメージで広背筋を固めます。
重りを床から持ち上げるのではなく、床を脚で蹴った結果バーが上がるようにイメージすると良いです。
お尻を後ろに突き出して動作するようにしましょう。
セット
デッドリフトは、非常に負荷が高く5種目めということもあり、かなり身体全体が疲弊しているでしょう。
背中の日なので大臀筋、ハムストリングなどにかかる負荷が強過ぎないように練習も兼ねてなるべく高重量低レップで3セット行いましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set |
| 70kg ✖️ 7 | 70kg ✖️ 6 | 75kg ✖️ 5 |
シュラッグ
背中トレーニングの最後はシュラッグで締めましょう。
シュラッグは、主に僧帽筋を効果的に鍛えることができます。
僧帽筋は、背中の中央に位置する大きな筋肉で鍛えることによってより大きな印象を与えることができます。
フォーム
ダンベルで行うシュラッグは筋トレ初心者の方でもやり易い種目ですのでおすすめです。
ダンバルを身体に沿わせて持ちます。必ず顎を引いて正面を見ましょう。
胸を軽く張った状態で、肩を高く上げます。しっかり上げ切り、僧帽筋の収縮を感じます。
上げ切ったらゆっくり肩を元の位置に戻すように下ろして、動作が完了です。
上げた肩同士をくっつけるくらいの勢いで挙上しましょう。
可動域を広く取れない種目ですので、ゆっくり丁寧を心がけましょう。
セット
僧帽筋は非常に強い筋肉で高重量を扱うことが可能です。
なるべく高重量で僧帽筋が燃えている感覚を得られるようにしっかりしっかり4セット力を出し切りましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 20kg ✖️ 10 | 20kg ✖️ 8 | 22kg ✖️ 6 | 22kg ✖️ 5 |
背中のトレーニングで意識すること
・背中への意識が大事
・種目の取捨選択
・パワーグリップの有効活用
背中への意識が大事
背中のトレーニングは、身体の全面のトレーニングと異なる点が非常に多いです。
・正面から見えない
・フォームが確認しづらい
・鍛えられているかわからない
・左右差ができ易い
など、筋トレ初心者の方が脚トレーニングと同じくらいつまずきやすいトレーニングです。
筋トレ初心者の方は、背中のトレーニングではとにかく背面を意識することが重要です。意識するだけでも大分効き具合が変わります。
いやでも背中に意識させるために以下のポイントを押さえましょう。
・収縮の動作
背中はストレッチの感覚がわかり易く意識しがちですが、大事なのは、収縮の動作です。もうこれ以上背中で引くことができないというくらい引きましょう。
・脇の開閉
ロウイングのコツでもご紹介しましたが、脇を締めるか、開くかによって広背筋の下部・上部への刺激が異なります。
「このトレーニングでは自分が背中のどこを鍛えたいのか？」
トレーニングの目的を明確にして脇の開閉の使い分けが出来るようにしてください。
種目の取捨選択
背中のトレーニング種目は非常に多いです。特に筋トレ初心者の方は、有名インフルエンサーが紹介している背中の最強種目を盲信しがちです。
確かに、背中の基本種目をやり込むことも重要ですが、背中のトレーニングをいろいろ試して、自分のニーズに合ったトレーニング種目を選択できることがベストです。
ベストな選択をするためにも、自分の感覚を養って、背中に効いている意識を持つことが非常に重要です。
パワーグリップの有効活用
背中の出力を最大限発揮するためには、パワーグリップを用いてください。
背中のトレーニングでは、プル・引く動作なので上腕二頭筋も使用する場面が非常に多いです。
実は、背中の筋力は腕の筋力の比にならないくらい強くできています。背中のトレーニングをしたいのに、腕が先に疲れてしまったら非常にもったいないです。
腕が先に疲れないためにも、まずはパワーグリップを導入してください。
＜おすすめのパワーグリップはこちらで紹介しています。ぜひ参考にしてください。＞
3種目厳選
トレーニングに充てられる時間が限られている。
3分割で分けていてプルデイの時しか背中をやらない
などのお悩みを抱えている方に向けて、背中トレーニングの3種目を厳選してお伝えしたいと思います。
・プルダウン
・ロウイング（上背部）
・ロウイング（下背部）
時間がない場合は、この3種目を厳選して行うと背中をバランスよく鍛えることができます。
もちろん、人によって種目の好みは多種多様ですが、私のブログをご覧になっている皆様にはこの３種目を強くおすすめします。
厳選3種目がおすすめできる理由
・背中のみに集中することができる
・バランスが良い
背中のみに集中することができる
時間がない中でとのトレーニングは、いかに効果の高いトレーニングができるかを意識します。
プルダウン、ロウイング（上背部）、ロウイング（下背部）はどれもマシンを用いて行うことを前提としています。
これらのトレーニングは、無駄な反動を使わずに身体をガッチリ固定して行うことができます。
身体を固定できるトレーニングは対象となる筋肉に負荷をかけやすく、それ以外の筋肉に負荷が逃げにくいです。
従って、背中のトレーニングで最も効果が期待できる3種目になります。
バランスが良い
背中は上から引く動作と正面から引く動作の二種類の動きで鍛えることが可能です。
それぞれで最大限に収縮できる部位が多少異なるので、プル系種目とロウ系種目を選択しています。
プルダウンとロウイング（上背部）では、背中の上側を効果的に鍛え、逆三角形の背中を目指します。
ロウイング（下背部）は背中の厚みを意識してトレーニングすることで非常にバランスの取れた背中を目指すことができます。
まとめ
本日の記事では、筋トレ初心者の方に向けて、背中トレーニングについて徹底解説しました。
本日紹介したメニューの一覧です。
・プルアップ（懸垂）
・プルダウン
・ロウイング（上背部）
・ロウイング（下背部）
・デッドリフト
・シュラッグ
これら6種目を合計で23setこなすことになります。
所要時間としては、基本的に1時間半でしょう。
筋トレ初心者の方には比較的ハードなメニューになっています。しかし、これらをこなすことで、確実にあなたの背中は変化します。
このメニューを繰り返しているうちに、技術や感覚が伴ってきて、メニューや意識することが自分自身で考えることができるようになることが、私の切なる願いです。
少しでも、筋トレ初心者の方に参考になっていただければ幸いです。
かっこいい体を手に入れてモテたい！好きな服が着れるようになりたい！
など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
