みなさんこんにちは！Mr.バイセップスです。
今まで私のブログでは、筋トレに関する知識やメリットについてご紹介してきました。
筋トレを始める方の中で、脚のトレーニングに対して苦手意識を持つ方は多くいると思います。脚はなかなか腕や胸と違って変化が分かりづらく成長しているのかわからないです。
そして、中には脚トレがきつくてスキップしてしまう方もいるのではないでしょうか。
しかし、身体の土台作り、健康な身体、バランスの良い身体を得るには脚トレは欠かせません。
まずは、こちらの記事を読んで脚トレのモチベーションを最大限高めましょう。
本日の記事では、私が筋トレ初心者の方におすすめできるジムでできる巨大な脚を作るための脚トレーニングメニューについて詳しくご紹介します。
脚トレーニングメニュー
・レッグカール
・スクワット系種目
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・アダクター（インナーサイ）
・カーフレイズ
レッグカール
脚トレーニングの1種目めは、レッグカールを行いましょう。主に鍛えられる部位はハムストリング（太ももの裏側）です。
フォーム
レッグカールを行うマシンは、寝そべるタイプのライイングレッグカールと座るタイプのシーテッドレッグカールがあります。
感覚は個人差があるので自分の感覚的により良い方を選択できると良いでしょう。
動作中は身体を固定して、なるべくハムストリングの力だけで重りを動かすように意識しましょう。反動をつけずにコントロールできる重量で行いましょう。
特に、重い重量を扱うようになるとどうしても腰が反ってしまいます。
レッグカールの際に腰を反ってしまうと腰痛の原因となるので、なるべく腹筋に力を入れて腹圧をしっかりかけましょう。
動作中はつま先が常に平行になるように意識しましょう。つま先が外側や内側に向いてしまうと、負荷が抜けてしまいハムストリングを最大限活用することができません。
セット
脚を太くするには、腕と同じで脚の前後からのアプローチが必須になります。ハムストリングの力を出し切るためまずはしっかり4セットこなしましょう。
【セットの組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 20kg ✖️ 10 | 20kg ✖️ ７ | 30kg✖️ 6 | 30kg ✖️ 5 |
スクワット系種目
脚トレーニング２種目めは筋トレの王様スクワット系種目です。鍛えられる部位は下半身全体ですが、主に大腿四頭筋、大臀筋、内転筋などです。
スクワットなどのしゃがむ動作は脚を鍛えるために欠かせませんが、非常に多くのエネルギーを消費します。
スクワット系種目と括ったのは、自身の肩に重りを乗せてしゃがむ行為であればあまり違いがないからです。
つまり、バーベルスクワットにこだわる必要はないということです。他にも、スミススクワット、ハックスクワット、レバレッジスクワットなど多くのスクワット種目があります。
自分に最も合っているスクワット種目を選択しましょう。
フォーム
スクワットのフォームは意識することが比較的多いですがどれも大事なのでしっかり押さえましょう。
・腹圧
スクワット系種目で絶対に欠かせないのが腹圧です。腹圧の出来加減によって扱う重量も大きく異なるので、まずは腹圧をかける練習をしましょう。
・足幅
足幅は一般的に、広いほどお尻に効きやすく、狭いほど大腿四頭筋などの太ももに効くということです。
しかし、狭すぎるとバランスを取るのが大変なのでおすすめの足幅は肩幅の1.5倍です。自分で試してみてベストな脚幅を見つけてみましょう。
・深さ
さらに、スクワットはしっかり深くしゃがむことが大事です。なるべく深くしゃがむことを必ず意識しましょう。
基本的に脚が地面と平行になるくらいですが、ベストなのは脚の裏とふくらはぎがくっつくくらいです。
・担ぐ位置
特にバーベルスクワットはバーベルの担ぎ方が主に二種類あります。
ハイバーとローバーです。
ハイバースクワットは、僧帽筋の上部でバーを担ぎます。
横から見た時に上半身が垂直になりやすく、特に膝の前側にある大腿四頭筋を中心に鍛えたい場合に効果的であると言えます。
ローバースクワットは、肩甲骨の後ろあたりでバーを担ぎます。
横から見た時に上半身が前傾しより多くの筋肉を動員できるので、より高重量を扱うことができます。臀部やハムストリングスを強く刺激したい場合に効果的であると言えます。
スクワットで一番意識するのは腹圧ですが、その次に大事な意識が脚の裏です。
地面を脚全体で押し返すイメージで行うことによってより高重量を扱うことができ、安定したスクワットの動作ができます。
セット
スクワット系種目は、脚トレーニングの核となる種目です。しっかり腹圧やフォームの重要な点を意識し、フル集中で3セット行いましょう。
重量を伸ばし、高重量を扱うことでより脚の筋肥大が見込めます。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set |
| 50kg ✖️ 10 | 50kg ✖️ 8 | 60kg ✖️ 6 |
レッグプレス
3種目めは、レッグプレスです。スクワットのように脚の屈曲によって重りを扱います。
鍛えられる部位は、下半身全体ですが主に大腿四頭筋です。
スクワットと差別化できることは、背中を面に預け比較的広い面で重りを押し返すことができるので、より高重量を扱うことが可能です。
フォーム
足幅は、スクワットの時と違いバランスを取る必要がなく、大腿四頭筋をメインで鍛えたいので肩幅程度の広さで十分です。
しかし、狭すぎるとボトムで切り返す際にお腹でバウンドさせてしまいがちですので注意しましょう。
足を置く位置は一般的に、台の上側ほどお尻に効きやすく、台の下側ほど大腿四頭筋に負荷がのりやすいです。
注意していただきたいのは、自分に見合わない大量のプレートを付けて、可動域を小さく取ることです。
レッグプレスは背中をシートにくっつけて身体を固定して動作が行えるので筋トレ初心者の方でもある程度高重量を扱うことができます。
可動域を広く確保するために、コントロールできる重量で安全に行いましょう。
セット
レッグプレスはスクワットの後に行う種目で、かなり疲弊しきっていると思いますが、身体が固定されているのでしっかり無理のない高重量で力を出し切りましょう。
負荷が非常に高い種目ですので、3セット集中して行いましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set |
| 100kg ✖️ 10 | 100kg ✖️ 8 | 110kg ✖️ 6 |
レッグエクステンション
4種目めは、レッグエクステンションです。主に、大腿四頭筋に集中的に鍛えることができます。
フォーム
まず膝の関節が、マシンの動作の関節にしっかり合い一直線になるようにシートを調節しましょう。
腕でしっかりグリップを握ったら、足の上げ下げを開始します。
レッグエクステンションはスクワットやレッグプレスと違って、大腿四頭筋の収縮を得られる種目です。
今までにない刺激で疲れるというよりは、太ももが痛いです。それが正解です。
単に、脚の上げ下げにならないように、上げたところで1秒ほどストップしましょう。
この種目の一番のポイントは大腿四頭筋に強烈に入る収縮の刺激です。
セット
レッグエクステンションは、徐々に大腿四頭筋に溜まってくる乳酸と大腿四頭筋の痛みとの戦いです。
レッグエクステンションでしか得られない大腿四頭筋の収縮をしっかり味わうために4セット行いましょう。
回数は一般的に低重量でなるべく多めの回数をこなすことを意識しましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 20kg ✖️ 18 | 20kg ✖️ 15 | 30kg ✖️ 10 | 30kg ✖️ 8 |
アダクター（インナーサイ）
5種目めには、アダクター（インナーサイ）を行いましょう。
アダクターは内転筋を集中して鍛えることが可能で、意外と過小評価されがちですが非常に重要な動作です。
内転筋を鍛えることによって、脚の全体的な太さを実現することができ、スクワットやレッグプレスで高重量を扱う際にも非常に寄与します。
フォーム
アダクターを行う際は、開脚をした際と同じくらいの幅でシートを設定します。
あとは、レッグエクステンションと同じように、内転筋の収縮を最大限に意識するために膝をくっつけるイメージで行いましょう。
反動を大きく使って重量を扱うのではなく、足の開閉だけで重りを動かせるように意識しましょう。
セット
アダクターは過小評価されがちですが、内転筋を鍛える不可欠な種目です。
内転筋に最大限刺激を与えながら、4セット行いましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 20kg ✖️ 10 | 20kg ✖️ 8 | 30kg ✖️ 6 | 30kg ✖️ 5 |
カーフレイズ
脚トレーニングの最後はカーフレイズで締めましょう。
ふくらはぎを構成する腓腹筋とヒラメ筋主に鍛えることができるカーフレイズは、脚トレでは疎かにされがちな種目です。
しかし、足首の柔軟性を向上したり、ふくらはぎを効果的に鍛えるためには欠かせない種目です。
フォーム
マシンが置いてあるジムに通われている方は、カーフレイズのマシンを用いましょう。マシンが置いていない場合は、バーベルを担ぎながら行うのが効果的です。
ふくらはぎは、全体重を抱えるために非常に強靭な筋肉で構成されています。
かかとを浮かせて、その体勢で多少キープをしてゆっくり戻します。
つま先を内側に向けることで、ふくらはぎの内側を集中して刺激を与えられます。
逆につま先を外側に向けることで、ふくらはぎの外側を集中して刺激できます。
セット
自重で歩く、立つ以上の負荷を与えなければ成長しませんので、低重量で高回数、高重量で低回数の両方のアプローチで筋肥大を狙う必要があります。
低重量と高重量を組み合わせた4セット行いましょう。
【セット組み方の例】
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 20kg ✖️ 20 | 20kg ✖️20 | 40kg ✖️ 8 | 40kg ✖️ 8 |
脚のトレーニングで意識すること
・腹圧
・トレーニングベルトの有効性
・可動域
腹圧
脚のトレーニングでは、どの種目においても腹圧が大事です。
特にスクワットの出来不出来は大体の場合腹圧の技術に起因します。
スクワットはもちろん、レッグプレス、レッグカールでも腹圧を用いるので、必ずできるまで練習をしましょう。
トレーニングベルトの有効活用
脚の出力を最大限発揮するためには、トレーニングベルトを用いてください。
脚のトレーニングは、腹圧の技術の上達が絶対に欠かせません。
また、腹圧の技術が上達してもトレーニングベルトの有無でスクワットの重量が変化することもあります。
＜おすすめのトレーニングベルトはこちらで紹介しています。ぜひ参考にしてください。＞
可動域
どのトレーニングにおいても可動域は意識していますが、脚トレの場合は、自分の足首の柔軟性、スクワット、レッグプレスが浅くならないようになど、いつも以上に可動域に対して気を遣っています。
さらに、脚トレでは比較的高重量を扱うことになるので、必然的に怪我のリスクも高くなります。いつも以上に警戒し、気を抜かないよう無理しないようにしましょう。
3種目厳選
トレーニングに充てられる時間が限られている。
脚トレはきついから3種目だけやりたい
などのお悩みを抱えている方に向けて、脚トレーニングの3種目を厳選してお伝えしたいと思います。
・スクワット系種目
・レッグプレス
・レッグカール
時間がない場合は、この3種目を厳選して行うと脚を強く鍛えることができます。
もちろん、人によって種目の好みは多種多様ですが、私のブログをご覧になっている皆様にはこの３種目を強くおすすめします。
厳選3種目がおすすめできる理由
・高重量を扱える
・極めれば最強
・脚の裏側の重要性
高重量を扱える
時間がない中でとのトレーニングは、いかに効果の高いトレーニングができるかを意識します。
レッグプレス、スクワット系種目は、脚トレの中でも高重量を最も扱うことのできる種目です。
重量を上げることを目標に、しゃがみ続けたら必ず脚は強く、太く育ちます。
極めれば最強
脚のトレーニングは、ご紹介したように様々にありますが、スクワット系種目を極めると冗談抜きで、脚が最強になります。
スクワット系種目はそのキツさからか敬遠されがちな種目で、マシンだけで脚を鍛えることが巷で流布していると思いますが、その時間をスクワット系種目に充てる方がよっぽど効率的です。
脚の裏側の重要性
太ももの裏側・ハムストリングを忘れてはいけません。
ハムストリングを鍛え忘れると、背面から見た時に立体感のない、のっぺらした脚になってしまいます。
腕で上腕二頭筋と三頭筋を鍛えるように、上半身で背中と胸筋を鍛えるように、ハムストリングは絶対に忘れないようにしましょう。
レッグカールに拘らなくても、ルーマニアンデッドリフトなどの種目で代替可能ですが、筋トレ初心者はレッグカールにしましょう。
まとめ
本日の記事では、筋トレ初心者の方に向けて、脚トレーニングについて徹底解説しました。
本日紹介したメニューの一覧です。
・レッグカール
・スクワット系種目
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・アダクター（インナーサイ）
・カーフレイズ
これら6種目を合計で22setこなすことになります。
所要時間としては、基本的に2時間前後でしょう。
筋トレ初心者の方には比較的ハードなメニューになっています。しかし、これらをこなすことで、確実にあなたの脚は変化します。
このメニューを繰り返しているうちに、技術や感覚が伴ってきて、メニューや意識することが自分自身で考えることができるようになることが、私の切なる願いです。
少しでも、筋トレ初心者の方に参考になっていただければ幸いです。
かっこいい体を手に入れてモテたい！好きな服が着れるようになりたい！
など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
