みなさんこんにちは、Mr.バイセップスです。
男性の皆さんは、一度はたくましい腕に憧れを持ったことがあると思います。
また、女性のみさなんもしつこい二の腕の脂肪を落としたいと考えたことがあると思います。
これらを解消するには、上腕三頭筋を鍛えることが非常に有効です。
本日の記事では、筋トレ初心者の方に向けて上腕三頭筋のトレーニングメニューについて詳しく解説します。
なぜ上腕三頭筋
まず、上腕三頭筋は腕を構成する筋肉の一つです。上腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋に分かれています。
上腕二頭筋は力こぶと認識され、上腕三頭筋は二の腕と一般的には認識されています。
よく、男性の方で筋トレを始めてたくましい腕が欲しいからとにかくアームカールをやって上腕二頭筋を鍛えまくる人をよく見ます。
腕を太くしたいと感じる方がまず、アームカールに取り掛かることはごく自然なことですが、上腕三頭筋の存在を忘れてはいけません。
実は上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりもはるかに大きい筋肉なのです。
また、女性の方で二の腕の脂肪、通称「ふりそで肉」をどうにかして落としたい、という質問もよく聞きます。
残念ながら、ふりそで肉だけを落とす部分痩せはできませんが、上腕三頭筋を鍛えることによって少なくとも血流が良くなり、引き締めることが期待できるでしょう。
おすすめ上腕三頭筋トレーニングメニュー
・プレスダウン（バー）
・オーバーヘッドケーブルエクステンション
・スカルクラッシャー
・ディップス
上腕三頭筋のトレーニングメニューはバリエーションに富み、それぞれ人の好みがあります。
ここでは私が実際に行なっている上腕三頭筋のおすすめのトレーニングをご紹介します。
プレスダウン（バー）
プレスダウンはまず、上腕三頭筋のトレーニングメニューの一番最初に持ってきます。ケーブルマシンを用いて行うのが一般的です。
この種目は、肘への負担が非常に軽くかつ高重量を扱うことが可能なので重宝しています。
フォーム
多くの方は、ここでロープを使用してトレーニングをしていると思いますが、ロープはあまりおすすめできません。
理由として、ロープは動作の安定性に欠け、腕を伸ばし切った収縮の際に手首で返す必要があるからです。
この動きは上腕三頭筋の関与にあまり必要ないので、ロープではなく、バーを用いて行いましょう。
この時、バーは手首の付け根に置くようにし、指を覆い被せるように意識しましょう。
セット
基本的にはなるべく高重量を扱い４セット程度行いましょう。
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 20kg ✖️ 10 | 20kg ✖️ 8 | 25kg ✖️ 5 | 25kg ✖️ 4 |
オーバーヘッドケーブルエクステンション
上腕三頭筋の長頭を重点的に鍛える種目です。
長頭を効果的に鍛えることで、より筋肥大を目指すことができます。
フォーム
頭の上でバーを持ち、肘を固定したまま腕を伸ばし切りましょう。
そして、ストレッチの際は、バーが後頭部よりも下に行くまでしっかり下げ、最大のストレッチを感じましょう。
セット
フォームを意識した重量で、無理のない範囲でセットを組みましょう。
| 1set | 2set | 3set | 4set |
| 15kg ✖️ 10 | 15kg ✖️ 8 | 20kg ✖️ 5 | 20kg ✖️ 4 |
スカルクラッシャー
2種目目のオーバーヘッドケーブルエクステンションと同じく、上腕三頭筋の長頭を意識して鍛える種目です。
フォーム
ベンチ台で横になったら、肘をなるべく頭の方に置いた状態でスタートします。
この位置で動作を開始することにより、上腕三頭筋に負荷が乗った状態で始まります。
そして、アーチを描きながらゆっくり下げ、上腕三頭筋のストレッチを感じましょう。下げる際も後頭部の下に行くまで下げましょう。
セット
フリーウェイト種目でかつ、負荷が高い種目ですので、３セット集中して行いましょう。
| 1set | 2set | 3set |
| 20kg ✖️ 10 | 20kg ✖️ 8 | 25kg ✖️ 5 |
ディップス
ディップスは、大胸筋のトレーニングにも非常に有効ですが、同時に上腕三頭筋のトレーニングにも有効です。
フォーム
大胸筋を鍛える際は、なるべく前傾して大胸筋のストレッチを意識すると思いますが、上腕三頭筋を鍛える場合、前傾姿勢とストレッチはあまり意識しなくていいです。
それよりも、腕を伸ばし切ることを徹底してください。
セット
ディップスもフリーウェイト種目でかつ、負荷が高い種目ですので３セットで強度を意識しましょう。
| 1set | 2set | 3set |
| 自重✖️ 10 | 自重 ✖️ 8 | 自重 ✖️ 5 |
上腕三頭筋トレーニングで意識すること
・上腕三頭筋の構成
・プッシュ
・最大収縮
上腕三頭筋の構成
上腕三頭筋は、内側頭、外側頭、そして長頭の三つから構成されています。ゆえに「三頭筋」と呼ばれています。
そして、上腕三頭筋を効果的に鍛える上で最も意識したいのが、長頭の動きです。
内側頭と外側頭は、肘関節のみに関与しています。そのため肘を伸ばす動作に主に貢献しています。
一方で、長頭は唯一、肘の関節と肩の関節の両方に繋がっているため、肩の伸展（腕を後ろに引く動作）にも関与しているのです。
つまり、上腕三頭筋全体としては肘を伸ばす動作に働きますが、長頭だけが肩の動きにも影響を与える特別な役割を持っています。
以上の理由から、上腕三頭筋を効果的に鍛えるには、この長頭をターゲットにしたエクササイズを取り入れることが非常に重要です。
具体的には、肩関節の伸展が関わるスカルクラッシャーやオーバーヘッド系の種目（オーバーヘッドトライセプスエクステンションなど）です。
プッシュ
これまで見ていただいた方は直観的にわかるかもしれませんが、上腕三頭筋は肘を伸ばす動作が主体です。
肘を伸ばす＝プッシュ・プレスの動作です。
そのため、プッシュの動きがある種目はほとんど上腕三頭筋が関与していることを筋トレ初心者の方は理解しておきましょう。
最大収縮
上腕三頭筋のトレーニングで一番意識して欲しいことが最大収縮です。
上腕三頭筋の最大収縮とは肘を伸ばし切ることです。
前述した通り、上腕三頭筋は三つに構成されており、そのすべてが肘関節の伸展(肘を完全に伸ばし切る)に関与しています。
つまり、最も作用する状態、最大収縮する状態は肘を伸ばし切った状態です。
まとめ
本日は、上腕三頭筋のトレーニングについて詳しく解説しました。
上腕三頭筋は軽視されがちにも関わらず、男性の方はたくましい腕、女性の方は厄介なふりそで肉を解消することのできる非常に重要な筋肉です。
本日の記事をご覧になってくださった方は、その重要性がなんとなく理解できたと思います。
今回紹介したようなトレーニングメニューと意識することを考えながらしっかり追い込んでいきましょう。
ご覧になってくださりありがとうございます。
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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
