皆様こんにちは！Mr.バイセップスです。
人間の成長は、限界の少し先にしかありません。
勉強でも仕事でも、今より先のステージで輝くには今の限界を超えるしかありません。
筋肉も同じです。そこで、本日の記事では、筋トレ初心者の方でも今日から試すことのできる限界まで追い込むテクニックについてご紹介します。
限界まで追い込むことの重要性
こちらの記事では、筋トレ初心者の方が、限界まで追い込めているかの目安についてご紹介しました。
本ブログでは、何度も強調しているように筋肉を限界まで追い込まないと十分な筋肥大は期待できません。
理由は、筋肉が適応している以上の負荷を与えなければいけないからです。
そのように筋肉はデザインされている人間の生理現象で、残念ながら逆らうことはできません。
限界まで追い込む方法
・ドロップセット
・レストポーズ
・パーシャルレップ
それぞれの追い込む方法について、ポイントと注意点をご紹介します。
ドロップセット
具体的なやり方
通常のセットを終了した後に、重量を減らしてすぐに次のセットを行います。これを数回繰り返すテクニックです。
筋トレ初心者にもっともおすすめできる方法です。
- 自分が普段使う重量でトレーニングを行います。
- 限界に達したらすぐに重量を減らす。
- 重量を減らした状態で再び限界まで追い込みます。
- 再び重量を減らして、限界まで行う。
ドロップセットの例
| 1set | 2set | 3set（ドロップセット） | |
| ダンベルアームカール | 10kg ✖️ 10 | 10kg ✖️ 8 | 10kg ✖️ 7 → 8kg ✖️ 8 → 5kg ✖️ 8 |
例として、ダンベルアームカールを挙げていますが、どのトレーニングでも応用可能です。
基本的にメインセットの最後のセットで行いましょう。
この場合、最終セットである3セット目をドロップセットとして追い込みを仕上げています。
ポイント
・重量の減少幅は、最初のセットの重量の20-30%を目安を目安にしましょう。
・重量を減らす回数は、2〜3回のドロップが一般的でおすすめです。しかし、個人の好みが分かれるので自分で試して好きな回数を選びましょう。
・重量を減らしても正しいフォームを維持することが重要です。重量が軽くなったからといってフォームを疎かにしてはいけません。
レストポーズ
具体的なやり方
重い重量を限界まで挙上した後に短い休憩を取り、その後再び同じ重量で少しだけ回数を追加するテクニックです。
- 重い重量を限界まで挙上します。
- 15〜30秒間の短い休憩を取ります。
- 同じ重量で再びできるだけ多くの回数を追加的に行います。
- これを1-2回繰り返します。
レストポーズの例
| 1set | 2set | 3set（レストポーズ） | |
| ベンチプレス | 35kg ✖️ 10 | 35kg ✖️ 8 | 40kg ✖️ 6 → 40kg ✖️ 3 → 40kg ✖️ 2 |
例として、ベンチプレスを挙げていますが、ドロップセットと同様に基本的にどのトレーニングでも応用可能です。
同じく、メインセットの最後のセットで行いましょう。
この場合、最終セットである3セット目をレストポーズとして追い込みを仕上げています。
ポイント
・重い重量とは、一般的に6回程度挙上できる重量です。全てのレストポーズの合計が10回前後になる重量を選択しましょう。
・休憩時間は短く、15〜30秒に設定します。これにより、筋肉が完全に回復する前に再び刺激を与えることができます。
これ以上少なくても多くてもダメです。
パーシャルレップ
具体的なやり方
通常のフルレンジの動作で限界まで追い込み切った後に可動域の一部だけでトレーニングを行うテクニックです。
やり方は非常にシンプルで、少しも動かなくなるまで追い込む方法です。
- フルレンジで限界までトレーニングを行う。
- フルレンジができなくなったら、同じ重量で可動域を浅くして追加的に数回行う。
パーシャルレップの例
| 1set | 2set | 3set（パーシャルレップ） | |
| ラテラルレイズ | 5kg ✖️ 14 | 5kg ✖️ 12 | 5kg ✖️ 10 → 5kg ✖️ 10 |
メインセットの最後のセットで行いましょう。
この場合、最終セットである3セット目をパーシャルレップとして追い込みを仕上げています。
ポイント
・パーシャルレップは、可動域を制限して、限界まで追い込む方法ですので怪我のリスクが少ない種目に取り入れることが重要です。
ベンチプレス、スクワットなど高重量を扱う種目で取り入れるよりも、ラテラルレイズ、プルダウンなどの可動域を制限しても安全な種目に取り入れましょう。
・パーシャルレップはフルレンジでしっかり追い込んだ後にやるのが前提です。
フルレンジでもうできなくなってから追加的に行うことを念頭に置きましょう。
まとめ
本日の記事では、筋肉を限界まで追い込むことのできる３つのテクニックをそれぞれのやり方、注意点などについて詳しく解説しました。
・ドロップセット
・レストポーズ
・パーシャルレップ
本ブログをご覧の筋トレ初心者の方には、ドロップセットをやることを強くおすすめします。
ドロップセットがある程度できるようになって、筋トレに慣れてきたらレストポーズ、パーシャルレップを試してみて、新たな刺激を取り入れてみてください。
本日もありがとうございました。
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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
