みなさんこんにちは！MR.バイセップスです。
筋トレと聞くと、大体のトレーニングは10回を3セットをやっておけば大丈夫という認識が非常に多いと思います。
実際に、筋トレをする上で10回3セットという数字は非常に適切なレップ数とセット数で理にかなっています。
しかし、筋肥大を目的として筋トレしている方は同じ重量でずーっと10回３セットしていても効果は出ません。
本日の記事では、筋トレを始めたばかりで、何回くらいやればいいか分からない方に向けて、目的にあったレップ数についてご紹介します。
目的にあった適切レップ数
従来の「1〜4回で筋力向上」「5〜15回で筋肥大」「20回以上で筋持久力向上」といったレップ範囲の分け方は、長い間広く信じられてきました。
しかし、実は近年の研究ではこれがやや古い解釈であることが指摘されているのです。
・最近の研究について
・筋力向上目的の場合
・筋肥大目的
最近の研究について
最近の科学的な見解では、5〜30回の範囲内で筋肥大効果に大きな差はないことが示されています。
そのため、まずは「1〜4回で筋力向上」「5〜15回で筋肥大」「20回以上で筋持久力向上」という目的で筋トレのプログラムを組んでいる場合は一度見直しましょう。
筋力
1〜3回
筋力向上目的の場合は、1〜3回が挙上できる重量設定が最も優れています。
筋力向上を目指す場合は、1〜3回の低レップ範囲で高重量を扱うトレーニングが効果的とされていますが、これは筋力向上が神経系の適応（筋肉を効率よく使う能力）による影響が大きいためです。
パワーリフターに挑戦したいみたい方にはおすすめできる重量設定です。
筋力向上目的のセットを組む際には、1、2セットほどで十分でしょう。
本ブログは、筋トレ初心者の方に向けた情報なので、1〜3回の重量設定はおすすめしません
パワーリフターを目指す場合はパワーリフター用のプログラムがあるので、それに沿って行いましょう。残念ながら私はわかりかねます。
筋肥大目的
初心者の場合
筋トレを初めたばかりでまずは何回からやればいいのか全く見当もつかないけど筋肥大をしたい、という方はとりあえず10~15回がおすすめです。
おすすめできる理由としてまずはフォームが安定することです。それに加え怪我の予防も兼ねることで継続的なトレーニングができるからです。
まずは深く考えすぎずに始めてみましょう。
また前述した通り、高回数トレーニングも筋肥大できます。
ですので、まだ10~15回が不安という方は20〜30回の高回数トレーニングでも筋肉を限界まで追い込むことで、同様の筋肥大効果が得られます。
・ポイント
ここで15回の挙上を目的とする場合、「15回は全然余裕にできる」という具合で重量を決めるのではなく、「15回やったら結構限界くらいかもな」という具合で重量を決めましょう。
そして実際に15回で完全に限界がきたら、次からその重量でもう少し上を目指すなり、重量を上げるなりしてみると効果的です。
慣れてきたら4〜8回
筋肥大を目的としたトレーニングにおいて、「4〜8回のレップレンジがベスト」と言い切るのはやや極端ですが、非常に効果的な選択肢の一つです。
筋トレ初心者にはすぐにはおすすめできませんが、自分のトレーニングに自信が湧いてきたり、結構慣れてきたと感じたら試してみると一気に成長します。
少し難しめの説明をすると、
まずこのレップレンジでは比較的高重量を扱えるため、筋肥大に非常に有効なメカニカルテンションが最大化されます。
（＊メカニカルテンションとは筋繊維が引き伸ばされる際に感じる張力）
また1〜3回の超高重量トレーニング（最大筋力向上を目的）に比べ、4〜8回の範囲では神経系への負担が少なく疲労度が比較的少ないです。
そして、エキセントリック動作（筋肉が伸展される局面）でコントロールがしやすい重量です。
筋トレ初心者の方でも、ある程度知識と技術がついてきたら、是非この回数を中心とした重量設定でセットを組むことに挑戦してみましょう！
私の体感的にも4〜８回できる重さは調子がいいですし何より楽しいです。
記録を取ることの重要性
もちろん、人によって扱える重量は違います。
自分が何回挙上できるのか明確にするためには、いろいろな重量に挑戦をして、トライアンドエラーを繰り返して、それを記録してデータ化することです。
筋トレを始めたばかりの頃は、自分がどれくらいの重さで、何回できるかなんて全くわかりません。
そのためにも、重量、回数、セット数は筋トレ毎に必ず記録しましょう。
《トレーニングログに関しては、こちらで詳しく解説しています。まだご覧になっていない方は是非ご一読ください。》
まとめ
本日の記事では、筋トレ初心者の方に向けて、目的にあったレップ数と重量設定の徹底解説をしました。
筋力、筋肥大、自分がどの能力を向上させたいのか最初にしっかり明確とした上で、回数と重量設定ができると非常に効率的です。
本ブログでは、怪我のリスクや技術向上を考慮して、筋肥大、筋持久力の向上を目的としたプログラムについておすすめしました。
是非、最初は軽い重さから挑戦していただいて、記録をしながら自分の狙った回数ができる重量を自分で見つけていきましょう！
かっこいい体を手に入れてモテたい！好きな服が着れるようになりたい！
など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
