みなさんこんにちは！Mr.バイセップスです。
多くの筋トレ初心者の方は、大きな筋肉、大きくてかっこいい身体を目指して筋トレに励んでいると思います。
かっこいい身体を目指すために必要な手段としてバルクアップは絶対に欠かせません。
本日の記事では、筋トレ初心者の方に向けて、筋肉を増やし増量するためのバルクアップ基本ガイドについてご紹介します。
バルクアップ入門
・バルクアップとは
・リーンバルク
・ダーティバルク
バルクアップとは
バルクアップ（筋肥大）は、つまり筋肉量を増やすためのトレーニングと食事の計画です。筋トレ初心者の方がかっこいい身体を目指すための過程として欠かせません。
摂取カロリーと消費カロリー
バルクアップとは増量です。減量の逆なので原則として、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
これを目指すことが大前提です。
摂取カロリーは基本的に消費カロリーの＋500kcalを目指してください。
基礎代謝1500kcalで、日々の運動によって500kcal消費する方の場合、一日2000kcalを消費していることになります。
摂取カロリーを2500kcal以上を食事で摂るようにしましょう。
脂肪は筋肉にならない
筋トレ初心者で、「一度太ってから筋トレをして筋肉をつける」という誤解を持っている方は非常に多いと思います。
脂肪と筋肉は全く異なる組織でできているため、脂肪が筋肉に変わることはありません。
まずは、脂肪と筋肉の区別をはっきりさせましょう。
バルクアップは主に筋肉を増やすための工程なので、沢山食べて沢山動くことを目的としています。
リーンバルク
リーンバルクは、筋肉を増やしながら体脂肪の増加を最小限に抑えるバルクアップのアプローチです。
クリーンで栄養価の高い食事を摂りながら、適度なカロリーオーバーを目指します。
・クリーンで栄養価の高い食事
白米、フルーツ、野菜、卵、魚類、肉類、アボカド、ナッツ、豆類など比較的カロリーの低い食材で構成された食事です。
・適度なカロリーオーバー
日々の消費カロリーを少しだけ上回る程度（400〜500カロリー）を目安に摂取カロリーを調整します。
メリット
・体脂肪の抑制
・健康
・体脂肪の抑制
リーンバルクが差別化できる最大の特徴は、過度の体脂肪増加が抑制できることです。
クリーンで栄養価の高い食事を適度なオーバーカロリーで摂取することから、体脂肪が多く付くことを予防することができます。
・健康
バルクアップすることは身体、特に消化器官に大きな負荷をかけることが多いです。
しかし、これらのクリーンな食事は消化吸収への負担が比較的少なく、健康を害するリスクが低いです。
さらに、余分な糖質と脂肪を摂取しないようなクリーンで栄養価の高い食事を摂取することは、肌を増量中でもキレイに保つことができます。
デメリット
・時間がかかる
・食べる量が多い
・時間がかかる
リーンバルクは、摂取カロリーを適度なオーバーカロリーに設定します。
そのため、進捗がゆっくりで結果が出るのに非常に時間がかかる場合が多いです。
・食べる量が多い
クリーンで栄養価の高い食事は、基本的に低カロリーで食品であることが多いです。
そのため、日々の消費カロリーを上回るとなると、ある程度の量を食べることを覚悟しましょう。
ダーティバルク
ダーティバルクは、筋肉を増やすために大量のカロリーを摂取するアプローチです。
食事内容に関わらず、カロリー摂取を最大化することが目的です。
・食事内容に関わらず
クリーンで栄養価の高い食事だけでなく、ジャンクフード、カップ麺、菓子パン、お菓子、アイスクリーム、ジュースなど比較的栄養価が低く高カロリーな食品も全て摂取します。
・カロリー摂取を最大化
日々の消費カロリーを大幅に上回る（800～1000カロリー以上）を目安に摂取カロリーを設定します。
メリット
・結果が出るのが早い
・柔軟な食事
・食べる量が少ない
・結果が出るのが早い
食事内容を気にせず、大量のカロリー摂取を目的とした食事により、比較的短期間で体脂肪と筋肉が増加する可能性があります。
それによって、リーンバルクと比較して体重が増加が早く、すぐに身体が大きくなることが期待できます。
・柔軟な食事
リーンバルクと違い食事内容に拘りがありません。
カロリーの最大化を目的とした食事を摂取するため、食事の種類に厳密な制限がないので自由度が非常に高くコストも比較的抑えることができます。
・食べる量が少ない
高カロリー食品を摂取する場合、一食の摂取カロリーが非常に高いことが多いです。
そのため、食が細い人でも簡単に消費カロリーを上回ることが可能です。
デメリット
・体脂肪の増加
・健康被害のリスク
・体脂肪の増加
食事内容に拘らない高カロリー食品を摂取することによって、筋肉と同時に体脂肪も増えるため、外見が悪くなることがあります。
特にフェイスライン、腹筋はすぐに体脂肪に覆われて隠れてしまいます。
また、筋肉も厚い体脂肪に覆われてしまうので筋骨隆々の身体、バキバキの腹筋を目指そうとなると減量・ダイエットを長期間やらないといけない可能性があります。
・健康被害のリスク
そもそも増量自体が胃腸に負担をかけてしまう行為ですが、ダーティバルクはジャンクフードや高カロリーの栄養価の低い食品を多く摂取するため、長期的には健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
まとめ
本日の記事では、バルクアップの入門：リーンバルクとダーティバルクについて詳しく解説しました。
バルクアップは筋トレ初心者にとって不可欠な工程であることを理解していただけたでしょうか。
また、リーンバルク、ダーティバルクについても大きな違いがあります。
それぞれメリット・デメリットがありますが、自分のライフスタイルに合わせて適切な選択ができるようにしましょう。
バルクアップの基本ガイド、具体的な方法などについては他の記事で詳しくご紹介しています。是非そちらを参考にしてみてください。
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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
