みなさんこんにちは！MR.バイセップスです。
これまでトレーニングで筋肉を限界まで追い込むことが、筋肉を成長させる上で不可欠な要素であることを発信してきました。
筋肉を成長させる上で、限界まで追い込むことは大前提になりますが、ほとんどの方が限界まで追い込み切れていないのが現状です。
本日の記事では、筋トレ初心者の方で、
限界まで追い込めているか分からない
という方に向けて、トレーニングの際に限界まで追い込めている目安をご紹介します。
是非ご一読いただき、参考にしていただければ幸いです。よろしくお願いします。
限界まで追い込めている目安
・挙上時間が長くなる
・挙上回数が減少する
・フォームが崩れ始める
挙上時間が長くなる
ハードに追い込めているかの目安で一番わかりやすいのが、
セットの終盤にかけて挙上時間が長くなることです。
スクワット、レッグプレス、ベンチプレスなどの際に、しっかり適切な重量で筋肉に刺激を与えていると、
最初の1、2回目よりも最後の方の挙上にかける時間が大幅に長くなります。
つまり、
セットの終盤にかけて重量を持ち上げるスピードが遅くなり、動作がゆっくりになります。
これは、筋繊維が多く動員されている証拠です。
スクワットの1回目の挙上時間が1秒かかったとします。
その後、セット終盤の挙上時間が3秒かかったら、それはしっかりハードに追い込めている証拠です。
そして、そのスピードが下がった数回こそ、次のセットよりも遥かに筋肥大に効果があります。
スピードが遅くなる前にすぐにやめてしまうと、まだ余力があって追い込み切れていないということです。
せっかくの筋肉の成長のチャンスを逃してしまっていることになります。
挙上にかかる時間が遅くなり始めたら、今こそ筋肉を成長させるチャンスと思ってあと2、３レップ目指しましょう。
挙上回数が減少する
同じ重量でトレーニングを行っていても、挙上回数が減少してきた場合
それは筋肉が限界に近づいていてしっかり筋肉を追い込めている事を示しています。
特に最初のセットと比べて、後のセットで挙上回数が明らかに減少する場合は、筋肉が疲労している証拠です。
ベンチプレスで同じ重量で1セット目にギリギリ10回挙上できたとします。
1セット目の際にしっかり限界まで追い込むことができていれば、2セット目は同じ重さでも重さでも７、8回ほどしか挙上できないでしょう。
そして、3セット目ともなると同じ重さでも6、7回が限界になるでしょう。
この場合は、1セット目及び2セット目でしっかり追い込めているということになります。
同じ重さでも挙上回数がセットごとに減少してきた場合は、しっかりハードなトレーニングができています。
回数が減少すると、筋力が弱くなったと勘違いして焦ってしまいますが、むしろしっかり追い込めていると思って自分を誇りに思いましょう。
フォームが崩れ始める
筋肉が疲労してくると、正しいフォームを維持することが困難になります
それは、対象としている筋肉がしっかり使用されていて疲労し始めている証拠になります。
適切なフォームが崩れ始めたら、しっかり正しい方法で追い込めていると思いましょう。
しかし、
フォームが崩れ始めると、ターゲットとする筋肉以外に負担がかかってしまいます。
その結果、怪我のリスクも高まってしまいます。
フォームが崩れ始めたら筋肉がしっかり追い込めていると思って、トレーニングを終了しましょう。
その後のセットは、しっかりレストを取って休憩して次のセットに備えましょう。
まとめ
筋肉を成長させる上で、トレーニングでしっかり限界まで追い込む、ということは不可欠です。
本ブログでは、この点について何度も強調してきました。
しかし、筋トレをしている多くの方が限界まで追い込むことができていないのが現実です。
そのためにも限界の目安を知っておくことは重要です。
・挙上時間が長くなる
・挙上回数が減少する
・フォームが崩れ始める
この三点を是非意識してみてください。
是非筋トレ初心者の方に参考にしていただければ、大変幸いです。
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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
