【漸進性の原則】重量の伸ばし方

皆さん、こんにちはMR.バイセップスです。

筋トレを初めたばかりの頃は、重量の伸ばし方について全くわからない場合が多いですよね。

私も過去に50キロのベンチプレスが割と体感的に軽く5回上がったので、60キロも余裕で行けそう、と思って挑戦したら想像するよりも全然重かったことを覚えています。

かといって同じ重量を同じ回数こなしていても筋肉の成長は止まってしまいます。

本日の記事では筋トレの原則、漸進性の原則に基づいて、筋トレ初心者の方に向けて重量を伸ばす方法についてご紹介します。

重量は徐々に伸ばす

漸進性の原則

筋トレの大原則である漸進性の原則とは、その名の通り筋トレの負荷は徐々に段階的に上げる、ということです。

前述したように前回のトレーニングや、前回のセットでいくらベンチプレスが50キロが余裕だったとしても、次に60キロを挑戦するのは徐々にという漸進ではありません。

実際に50キロ→60キロでは重量が1.2倍になっているわけなので重いに決まっています。

このようにいきなり重量を上げすぎている筋トレ初心者の方少なくないと思います。

漸進性の原則の実践

では、筋トレにおける徐々に重量を上げるとは何か？

基本的に2.5kgづつ上げるのが一番ベーシックで初心者におすすめです。

例えば、先週のトレーニングでベンチプレス50キロが5回できたとしたら、今週のトレーニングでは52.5キロに挑戦してみる、というイメージです。

他に週を跨がなくてもその日のうちに重量を上げたいと思った場合も挑戦してみましょう。

例えば、今日のベンチプレスでは50キロが5回できたしら、まだ行けそうと感じたら、次のセットでは52.5キロを4回目指す、みたいなイメージです。

漸進性の原則の応用

漸進性の原則を少し応用してみましょう。

例えば、先ほどまでの例ではベンチプレス50キロで5回できたとしたらおそらく筋力的には60キロが1回上がるか上がらないかくらいの筋力です。

次のトレーニングでどうしても６０キロに挑戦したいと思ったらその日の目標は57.5キロできるようにするということを目指すのです。

もしこれでできなければ、60キロが上がるはずもないので漸進性の原則を用いて目標の細分化をしてみることも慣れてきたら試してみましょう。

筋トレ成功への道

 

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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。