こんにちは！Mr.バイセップスです。
いよいよ気温も真夏日を超える日が多くなってきました。日々高まる気温に夏の訪れを感じますね。
夏といえば気を付けたいのが、熱中症、脱水症です。
それらの対策のために皆様、水分補給してますか！？
脱水症、熱中症が危惧される日本の夏を超えるためにも水分補給は絶対に欠かせませんよね。
もっと言えば水分補給は夏だけじゃなくて24時間365日常に意識するべきです。
本日の記事では水分補給の重要性と筋トレとの関係についてご紹介します！
水分補給の重要性
・水分がなぜ重要か
・水分補給の最適なタイミング
・水分と筋肉の関係
水分がなぜ重要なのか
人間の体の約60％は水分で構成されていると言われています。
脳、内臓、筋肉、血液全てが水分を必要としているのです。
さらに、水分は身体が生きるために必要な重要な身体機能に欠かせない存在です。
水分が担う主な身体の機能
・細胞の機能維持
・老廃物の排出
・消化の促進
つまり、人間の身体が正常に機能するために水分は欠かせないわけです。
水分補給の最適なタイミング
水分補給はこまめに行うことが重要になります。
一気に水分をガブ飲みすることは、ベストな選択ではないです。なぜなら、摂った水分のうちほとんどが体に吸収されずに排出されてしまうからです。
せっかく摂取しているのに全て排出されるのはもったいないですよね。
・就寝前/起床時
・食事の前後
・運動中
・入浴前後
就寝前/起床時
人間の身体は睡眠中にも身体の機能は正常に働き、汗を多くかく事によって多くの水分を失います。そのために、まずは就寝前に水分を摂取しましょう。
・就寝前に200mlの水分を補給
さらに、睡眠中に失った水分を補給するために、起床時もしっかり水分を補給しましょう。
・起床後は500ml以上の水分を補給
特に朝の水分補給は、ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウムなど）と塩などの電解質を同時に摂取するとより効果的です。余裕のある方はぜひ試して見てください。
食事の前後
水分は消化機能の促進に大きく寄与します。そのため食事の前後にも水分を摂取するようにしましょう。
食事の30分前と食事３０分後にコップ一杯分摂取しましょう。
水分を食事前に摂取することで、ある程度の満腹感を得られて食べ過ぎを防ぐこともできます。
しかし、飲み過ぎてしまうと食事に大きな影響を与えてしまうので、コップ一杯程度がベストです。
運動中
運動中汗をかくことによって多くの水分が失われます。同時にナトリウム、カリウムも失われてしまいます。
そのため、運動中の水分補給は脱水症状を防ぎ、パフォーマンスの低下を防ぐために重要です。さらに、水分だけでなくこれらの電解質を同時に補給することが重要になります。
運動中はできるだけ、多くの水分やスポーツドリンクなどを摂取しましょう。
筋トレや有酸素運動など汗を多くかく激しい運動では、1L/時間を目安に水分を摂取できるとベストです。
この場合も一気にガブ飲みするのではなくて、15〜20分ごとなど少しづつ摂取することが体内に適切に水分をとどめておくことができます。
入浴前後
入浴中も汗をかく状態になります。そのため、入浴の前後にもしっかり水分補給をしましょう。
汗をかくということは、電解質を失うということなので、水分だけでなく電解質も同時に摂取できるとベストです。
水分と筋肉の関係
人体のほとんどは水分で出来ています。もちろん筋肉も例外ではなくほとんどが水分で構成されています。
筋肉は絶えず分解、合成と修復を繰り返し行い成長しています。そして、水分は筋肉の合成と修復に大きく寄与します。
水分が不足してしまうと、血液の循環が滞ってしまい、筋肉の合成に必要なアミノ酸や栄養素の運搬がスムーズに行われなくなってしまいます。
また、トレーニング後の筋肉の修復には水分が必要であり、不足すると回復がより遅れる原因になってしまうのです。
水を飲むだけで、筋肉には良い効果があります。
水分補給の目安
・１日の最低摂取量
・電解質の重要性
１日の最低摂取量
水分を摂るのは意識しないと意外に忘れがちです。まずは、１日の摂取量を達成できるように意識しましょう。
特に運動をしない日でも、1日に1.5L以上の水分を摂取することが理想的です。
水分を摂取するコツ
水筒を購入しましょう。
水筒を常に持ち歩くことによって、いつでも水分補給ができる状態にしておくのです。
さらに、満タンの水筒を飲み干すことで１日の水分摂取量を正確に把握することができます。
そのため、一日1.5L以上の水分摂取を達成できたのかがわかりやすいです。
アメリカにいたとき、水筒を手に持って歩くのが学生の中ではおしゃれの一環でした。
電解質の重要性
水分と同時にミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウムなど）と塩などの電解質を摂取することも非常に重要です。
電解質の重要性は、意外に過小評価されがちですが水分補給と共に欠かせない存在です。
電解質は、浸透圧を調整し、体内の水分量のバランスを維持したり、筋肉の収縮、神経伝達、酵素の活性化、など多くの役割を担います。
おすすめの摂取方法は、硬水、レモン水、塩水などです。
電解質が逆に不足してしまうと、
・脱水症状
・疲労感
・筋肉の痙攣
などの症状を引き起こす原因になってしまいます。
まとめ
水分の重要性、摂取タイミング、筋肉との関係性について詳しく解説しました。
水分や電解質が不足すると、身体が正常な機能を行うことを阻害してしまいます。
水分補給はぜひ癖にするべき習慣であることは間違いないです。
いますぐ、アマゾンで水筒を注文するか、コップを取りに行きましょう。
私たちの体は常に水分を欲しています。
熱中症予防だけでなくて、健康のために水分補給をしましょう！
かっこいい体を手に入れてモテたい！好きな服が着れるようになりたい！
など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
