みなさんこんにちはMr.バイセップスです。
みなさんは良質な睡眠を取れていますか？
実は筋肉はトレーニング、食事、睡眠でより強く効率的に育てることができるのです。
睡眠を疎かにしてしまうと、残念ながら筋肉は思うように育ってくれないのです。
しかし、現代を生きる我々日本人の睡眠時間は年々減少傾向にあるとされています。
世界的な水準で見ても日本人の平均睡眠時間は短いとされています。
多くの原因としては仕事や家事によって忙殺され、どうしても睡眠時間を削らざる負えない状況だからだと思います。
実際睡眠時間を確保したいけど、確保できない状態
これが多くの方が当てはまる問題だと思います。
本ブログで私が強調するのは、睡眠はもちろん量と質による相互に補完的な関係ですが、忙しい我々は量を確保するのが難しいので、質を最大限にするための方法をご紹介します。
睡眠の質を向上させる方法
・規則的な睡眠スケジュール
・寝る前のルーティン
・睡眠環境
・90分前の入浴
規則的な睡眠スケジュール
一番効果的なのは睡眠スケジュールを固定することです。
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで、体内時計（サーカディアンリズム）が整い、質の高い睡眠を確保することができます。
以下は私が実践して効果的だったものを厳選してご紹介します。私が今でも拘りまくって実際に行っていることです。
寝る前のルーティン
睡眠30分前からは光を避ける
よく寝る前はスマホやテレビなどのブルーライトを避ける、という方法があると思いますが、私は光を避けています。
光の刺激がないと、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進され、体が睡眠モードに移行するからです。
というのも、体内時計への直接的な影響を与える主要な光受容体は「目」に集中していると考えられています。
そのため、少なくとも睡眠30分前からはブルーライトだけでなく、家の電気を消して間接照明に移行しましょう。
一部の研究では、ブルーライトが睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制し、入眠を遅らせる可能性があるとされていますが、その影響は軽微であり、個人の感受性によって異なると報告されています。
睡眠30分前からは読書
睡眠30分前からは読書をして心を落ち着かせます。
スマホやテレビ、パソコンからのインプットを遮断して読書をします。
この時小説などの面白い本を読んでしまうと脳が興奮してしまい、なかなか終われないのでなるべくあまり面白くない本を読みましょう。
睡眠前のキウイ
実はキウイフルーツの摂取が睡眠の質を向上させる可能性があることが報告されています。
思い込みによるプラセボ効果かもしれませんが、実際に成果はありますし、試してみる価値はあるのではないでしょうか。
台湾の台北医学大学が行った研究では、睡眠障害を持つ成人が4週間にわたり毎晩就寝1時間前にキウイを2個摂取した結果、主観的な睡眠の質、睡眠効率、総睡眠時間が向上したと報告されているのです。
睡眠前のホットミルク
寝る前にホットミルクやカフェインレスの紅茶を飲むことは私の寝る前のルーティンになっています。
本を読みながら飲むことでとてもリラックスでき優雅な気分になれます。
睡眠環境
睡眠環境にも最大限こだわった方がより良い睡眠を得ることができます。
まず、寝室を完全に暗くすることで、メラトニンの分泌をより促進しメラトニンの最大化を目指します。
次に18〜22℃の涼しい環境に室温を設定しましょう。
人間の体は、睡眠に入る準備として、深部体温を自然に下げます。
寝る1〜2時間前から深部体温が下がり始めます、そして睡眠中に最も低くなります。
この深部体温を下げるという作用のため、体は手足から熱を放散します。
このプロセスをサポートするために、周囲の温度が適切に設定されていることが重要というわけです。
90分前の入浴
先ほど軽く紹介しましたが、温かいお湯に浸かると、深部体温が一時的に上昇します。
同時に血管が拡張することで手足を通じて効率的に熱が放散され始めます。
入浴を終えた後は、深部体温は自然に下がり始めます。
この体温低下が、脳に「睡眠の準備ができた」という信号を送り、入眠を促進します。
そして、90分前でないと、入浴によって上昇した深部体温が下がりきらないので、この時間がおすすめというわけです。
この深部体温を上げて、自然に下げる、という湯冷めの効果を使って質の高い睡眠を目指します。
また、時間的に入浴が厳しい場合は、シャワーや足湯でなるべく身体の末端を温めるようにすると個人的にはすごく効果的でした。
かっこいい体を手に入れてモテたい！好きな服が着れるようになりたい！
など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
