みなさんこんにちは、Mrバイセップスです。
筋トレやダイエットなどのボディメイクを始め出した方は運動も大事ですが、食事に対する理解を深めることでより効率的に継続することができます。
本日の記事では、理想の身体を目指すために欠かすことのできない栄養素であるタンパク質の基本についてご紹介します。
タンパク質の基本情報
・タンパク質とは
・アミノ酸との関係
・タンパク質はなぜ必須なのか
タンパク質とは
簡単な定義
タンパク質は、体を構成する基本的な三大栄養素の一つです。
タンパク質は、筋肉はもちろん、骨、肌、髪、内臓などを作り、修復するために必要な材料です。
ボディメイクをしているかしていないかにかかわらず、健康な日常生活を送るためには欠かせない栄養になっています。
タンパク質の不足
不足してしまうと、自律神経の乱れや筋力、免疫力の低下、骨や皮膚、髪の毛までもが悪影響を受けます。
これだけ大事な栄養素にもかかわらず現代の日本では、多くの方がタンパク質が不足しているとも言われています。
実際に意識しないと１日に適切な摂取量を摂取するのが意外と困難です。
また、タンパク質の量が不足していると、無性に甘いものが食べたくなるのも症状の特徴の一つです。
タンパク質は血糖値を安定させる能力を担っていますが、不足することでこれが低下し、血糖値の急激な変動が起こりやすくなります。
これにより、体がエネルギーを求め、特に甘いものといった糖質を欲することがあります。
アミノ酸との関係
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる最小単位から構成されています。
アミノ酸は体の中でパズルのピースのように組み合わさり、筋肉や皮膚、臓器などのさまざまな部分を作っています。
アミノ酸には20種類あり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類分けすることができます。
必須アミノ酸
9種類は『必須アミノ酸』と呼ばれ、体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
非必須アミノ酸
一方、残りの11種類は『非必須アミノ酸』と呼ばれ、体内で作ることができます。
タンパク質はなぜ必須なのか
前述した通り、筋肉の材料はタンパク質です。
筋肉は筋トレによって微小な損傷（筋線維の破壊）が発生します。
筋肥大とは、筋トレによって体に小さな傷をつけて、それを修復するプロセスです。
この修復作業にタンパク質が不可欠であり、筋肉を効率よく成長させるカギです。
また、筋肉が傷つき、修復作業によって以前より強く成長するプロセスを超回復と呼びます。
超回復
よく勘違いされがちですが、筋肉の成長は、筋トレをしているときではなく、トレーニング後の休息時に起こります。
この時、十分なタンパク質がないと筋肉が成長することができなくなってしまうのです。
筋トレの後、体は破壊された筋線維を修復し、以前より強くなるように働きます。この時期にタンパク質が不足していると、十分に筋肉が育ちません。
そのために、必要な量のタンパク質を摂取しなければならないのです。
タンパク質摂取のいろは
・推奨摂取量
・摂取方法
・目安量摂取のコツ
推奨摂取量
タンパク質の１日の推奨摂取量は、体重1kgあたり1.5g～2.0gのタンパク質が推奨されます。
これは、ボディメイクを始めた方や、始めていない方にもおすすめできる摂取量です。
例えば、体重60kgの人なら、1日に96g～132gのタンパク質を摂ることが推奨されます。
増量をもっとしたい、筋肥大を著しく加速させたいという方は、１日体重1kgあたり2.0gのタンパク質量を最低限とし、2.0g〜2.5gの範囲がおすすめで来ます。
摂取方法
タンパク質は動物性と植物性タンパク質に分類分けできます。
それぞれ特徴とメリット、デメリットがありますが本日の記事では割愛させていただきます。
動物性タンパク質
鶏肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルトなど乳製品などが該当します。
基本的には動物性タンパク質をメインのタンパク質源にできると良いでしょう。
植物性タンパク質
大豆製品（豆腐、納豆）、レンズ豆、キヌア、アーモンドなどが該当します。
植物性タンパク質も栄養価が高く、動物性のタンパク質だけではなくて、バランスよく摂取することがベストです。
特に日本人には馴染みの深い納豆は発酵食品であるため腸環境を整わせることができるので一石二鳥です。１日１パックを目安に消費しましょう。
サプリメントの活用
現代の忙しいライフスタイルでは、食事から十分なタンパク質を摂るのが難しい場合もあります。
そのため、プロテインパウダーやプロテインバーなどのサプリメントを上手に取り入れてみましょう。
一つの商品で手軽に15g〜30gを摂取することが可能ですので多くのマッチョたちに愛されています。
食事から必要量を摂れないときは、プロテインパウダーをシェイクに混ぜると簡単に補給できます。特にトレーニング後30分以内の摂取が効果的です。
目安量摂取のコツ
目安量摂取のコツは、一食で大量のタンパク質を摂るのではなく、小分けにして１日で少しづつ摂取することです。
前述したとおり、現代の日本人はタンパク質が不足傾向にあると言われています。
その原因がタンパク質の摂取のしづらさにあると思います。特に何g摂取したのかわからない、一食にどれくらいのタンパク質が含まれているか測定不能などの問題があります。
そのため、１日に摂取する量が決まったらそれをなるべく細分化することが摂取量を達成するためのコツです。
体重60kgの方の場合
１日に摂取するタンパク質の量は120gです。
これを3食で摂取しようとすると、朝・昼・夜で各食事に40g摂取しなければなりません。
しかし、3食に加えて、2回の完食（プロテイン）を導入したことによって120gをより細分化できます。
プロテインでそれぞれ20gづつ摂ることができたら、残りは80gなのでこれを朝・昼・夜に分けて摂取すればいいのです。
まとめ
タンパク質は筋肉をつけるために非常に重要な栄養素です。
筋トレ初心者も、その重要性を理解し、しっかりとした食事計画を立て、適切な量のタンパク質を摂取することが求められます。
多少面倒な作業ですが、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができるようになります。
また、実はタンパク質だけが筋肉を作るのに重要というわけではなく、他の三大栄養素である炭水化物、脂質はもちろん、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も必要になります。
こちらの詳細はまた、後日の記事でご紹介しますのでお楽しみにしてください。
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など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
