どうも皆様こんにちは！Mr.バイセップスです！
夏に向けて理想の体を目指して筋トレをしていますでしょうか！？
筋トレを頑張っている皆様は本当に素晴らしいと思います。
しかし、
二ヶ月から、三ヶ月ほど続けて、
結果が出るのが遅い、重量や回数が伸びない、
という方は、
トレーニング内容について見直す必要があるかもしれません。
そして、闇雲に筋トレをやっていてもあまり効果がない可能性があります。
本日の記事では、実際のトレーニングメニューの組み方についてご紹介できればと思います。
正しい知識を得てなるべく効率的に筋トレをしましょう！
大前提ですが、筋トレを行う目的は人によって違います。
例えば、
大きな筋肉を手に入れるため
ハードな運動で、持久力を付けたい
パワーリフターのように重い物をひたすら挙げたい
など多様です。
しかし、
筋トレメニューを組むやり方は共通するところがあるので、是非筋トレ初心者の方は参考にしていただければ幸いです！
筋トレのメニューの組み方
優先順位の高いトレーニング
複数の部位を同じ日に鍛える場合、
優先順位の高いトレーニングを適切な順序でできないと、筋トレで得られる効果があまり期待できなくなってします！
せっかく頑張っているのにもったいないですよね、効率的な方法を理解しておきましょう！
複数の部位を同時に鍛える日の場合一番重要なことは、
大きい部位の筋肉からトレーニングを行うということです。
大きな部位とは主に
脚、背中、胸です。
これらの部位は、人間の身体の体幹にあたります。
これらの部位を総称して大筋群と呼びます。
例えば、
プッシュデイ（胸、肩、上腕三頭筋を鍛える日）では、
胸（ベンチプレス・インクラインダンベルプレス）
→肩（ショルダープレス・ラテラルレイズ）
→上腕三頭筋（フレンチプレス）
このような順番にするのが基本です。
理由は、上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩などの筋肉は比較的疲れやすいからです。
胸をフルパワーでやりたいのに上腕三頭筋が先に疲れてしまったら最大限パワーを出せなくなってしまうんです。
BIG3
筋トレ界隈で言われるBIG3とは、
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト です。
上記でご紹介した、脚、背中、胸を鍛える王道の種目で、体の基盤作りに最適のプログラムです。
冗談抜きで極めたら最強になれます。
筋トレ初心者の方で何をやるか困っている方は是非プログラムに取り入れてみてください。
しかし、
上記の3種目は高重量を扱えるメリットの代わりに多くの筋肉を酷使します。
もし、
膝の調子が悪い、
肩の調子が痛い、
腰痛・ヘルニア持ち
という方がいらっしゃったら無理をする必要はありません。
スクワット
屈伸運動によって下半身全般を高負荷で鍛えられる種目です。
まずは、自分にとって無理のない重量で適切なフォームを身につけることが重要です。
適切なフォームとして皆様に最初に注意して欲しいのが、
腰が丸まらない
しっかりしゃがむ
の二点です。
ここをとりあえず抑えていただければと思います。
ベンンチプレス
ベンチに寝そべる形でバーを挙上することによって大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を高負荷で鍛えることができます。
顎を上げずに、バーを下げるときにしっかり胸にタッチできる重さにしましょう。
適切なフォームとして最初に注意して欲しいことは、
バーを胸でバウンドさせない
ことです。
とりあえずこれを意識して、しっかりコントロールできる重量設定しましょう。
デッドリフト
床にあるバーを挙上する運動によって、体の背面全般、背中、ハムストリング（太腿の裏）、臀部（お尻）を高負荷で鍛えることができます。
筋トレ初心者の方で特に注意していただきたいところは、
バーを体に付くくらい近くで挙上する
背中が丸まらない
の二点を抑えていただきたいです。
これらの種目は現代のようにトレーニングマシンが発達していない古の時代から、マッチョに愛され続けた基本種目という認識です。
まとめ
筋トレの効果を最大限引き出すためにも、まずは胸、脚、背中の筋トレから開始しましょう。
トレーニングプログラムは、まずはBIG3を極めることを目標に頑張ってみてください。
私自身もまだまだ改善の余地があるので、一緒に頑張りましょう！
かっこいい体を手に入れてモテたい！好きな服が着れるようになりたい！
など、全ての目標を持って筋トレを始めようと思っている筋トレ未経験者の方に向けて、筋トレの正しい情報発信を心がけ、私の経験と科学的根拠を紹介しつつ成功に向けた道を示します。
